Prevaranti okrepijo idejo o dobri in slabi hrani.Unsplash / Thomas Habr Ko varamo, imamo navado racionalizirati vedenje. Preteklosti ne moremo spremeniti, zato spremenimo svoj odnos in upravičujemo svoja dejanja. Toda zaradi te prilagoditve, čeprav se lahko počutimo bolje, je tudi večja verjetnost, da bomo spet varali: varamo, racionaliziramo, sprejemamo in še enkrat varamo.
—Maria Konnikova, New York Times najbolj prodajani avtor in doktor psihologije na univerzi Columbia.
Če niste trenirali pod skalo, ste nedvomno že slišali za izraz goljufa.
Ideja je, da se med tednom držite prehrane, nato pa si ob koncu tedna (ali kadar koli se odločite) privoščite en goljufiv obrok, da preprečite, da bi vaše telo vstopilo v način stradanja S ponastavitvijo presnovo in dajanje možganov duševnega odmora.
Morda zdaj v svoji prehrani uporabljate goljufive obroke ali ste jih v preteklosti že poskusili. Če pa izraza ne poznate, mi dovolite, da razložim: za ta en obrok lahko namesto običajne nežno čiste prehrane, ki jo jeste med tednom, jeste kar koli želite (pica, krofi, sladoled). Zgodba pravi, da bo s tem vse čudovito in v hipu boste strgani.
Veste, kako ljudje pravijo,
To je eden tistih časov.
Goljufanje obrokov je slaba ideja.
Ne samo goljufivi obroki običajno privedejo do prenajedanja, prekomernega presežka kalorij in razveljavitve vsega trdega dela, toda 'način stradanja' za povprečnega obiskovalca telovadnice je mit - obdobje.
Ne rečem, da način stradanja ni resnična stvar. Je. Da pa bi bili blizu, da bi vstopili v način stradanja, bi morali jesti manj, kot telo zahteva, da deluje dlje časa - najverjetneje v tednih ali mesecih.
Raziskave kaže, da tudi po 60-urnem postu (ničesar ne jedo), hitrost presnove v mirovanju (RMR) se zmanjša le za 8 odstotkov.
Pomisli na to. Če se po 60 urah nič ne pojeste, se RMR zmanjša le za 8 odstotkov, vas manjkanje obroka ali en dan posta ne bo približalo načinu stradanja. Pravzaprav raziskave ( 1. , dva ) kaže, da lahko kratkotrajni (36–48 ur) post celo poveča hitrost presnove za 3,6–10 odstotkov.
Zakaj se ljudje motijo z goljufijami?
Dobro vprašanje. Odgovor? Leptin .
Leptin je hormon, ki ga proizvajajo maščobne celice v telesu za nadzor metabolizma in lakote . Njegova vloga je uravnavanje energetskega ravnovesja in preprečevanje stradanja ali pretiranega prehranjevanja.
Ko pa jeste s kaloričnim primanjkljajem in se raven telesne maščobe zmanjša, se zmanjša tudi raven leptina. To pa po drugi strani zmanjša presnovo v mirovanju in poveča lakoto.
Zdaj veste, zakaj se vedno počutite tako hrepeneče, ko poskušate z dieto znižati raven telesne maščobe.
Obmanjujoči obroki naj bi se uporabljali za obnovo ravni leptina, zmanjšanje lakote in zvišanje stopnje presnove v mirovanju. Čeprav se to morda sliši kot dobra ideja, goljufivi obroki škodujejo vašemu počutju in niso najboljši način za dvig ravni leptina.
Tu so trije razlogi, zakaj.
Prevarani obroki spodbujajo prenajedanje in prekomerno uživanje.
V fitnes industriji je ta pojav, da moraš biti uspešen pri dieti, da si beden, da se za dosego ciljev moraš boriti in za hujšanje ne moreš imeti družabnega življenja.
Ker je to običajno, ne preseneča, da je vaša prehrana med tednom sestavljena iz omejevalnih in pogosto nenavadnih možnosti, pri čemer je goljufiva obrok varčevalna milost, ki naj bi vas držala na pravi poti.
Težava je v tem, da ko pridete do vikenda, se vaši goljufivi obroki hitro spremenijo v popolne pijane, ko se sprostite in sprostite na hrani, po kateri ste hrepeneli ves teden.
To res ne bi smelo biti presenetljivo, če to pomislite raziskave kažejo zadržan oz omejeni jedci so zaužili bistveno več kot njihovi neovirani kolegi , medtem ko tudi kažejo večje želje, želje in želje po jedi cued (vohalni in kognitivni znaki) živila.
To pomeni, da ko se konec tedna zavrtite in zavohate, si omislite ali vidite oglase, ki prikazujejo hrano, ki ste jo omejevali ves teden veliko bolj verjetno boste pretirano uživali kot nekdo, ki se prehranjuje uravnoteženo (vključno z živili, ki so jim všeč).
Ali je potem čudno, da se v hipu znajdete v rutini dobrega počutja med tednom, nato pa konec tedna previdno mečete veter, ker se vam zdi, da si zaslužite priboljšek?
Samo pomislite ...
... konec je težkega tedna in vam je dolga stroga čista prehrana, ki ste jo jedli. Zdaj je končno čas, da jeste hrano, v kateri boste uživali. Toda preden se zaveš, si že presegel kalorično količino za en dan in verjetno ves konec tedna - da ne omenjamo prehranjevanja s primanjkljajem, ki si si ga ves teden prizadeval.
Na hip utripate v prazno škatlo za pico, obkroženi s sladkarijami in čokolado, in se sprašujete, kako ste prišli tja.
Sem in tja greš, dokler se na koncu ne odločiš, da boš vse skupaj spakiral.
Prevaranti okrepijo idejo o dobri in slabi hrani.
Prevarani obroki prispevajo k razvoju miselnosti dobre in slabe hrane.
To pogosto vodi v nezdrave, neproduktivne in naravnost nepotrebne prehranjevalne navade, ki vaše želje poženejo skozi streho.
Dejstvo je, nobena hrana ne sme biti označena kot dobra ali slaba.
Vendar je to stališče, da živila, kot so sladoled, pica, hamburgerji in čips (če jih naštejemo le nekaj), še vedno obstajajo.
To je zato, ker so ta živila na splošno:
- Veliko maščob
- Z veliko sladkorja
- Vsebuje malo vitaminov in mineralov
Seveda ni vsa hrana enaka, ampak demonizirati živila, ki nimajo nizkokaloričnega števila ali visokih ravni vitaminov ali mineralov, je bila dieta / fitnes industrija neumna. Koncept ali dobra ali čista hrana vas bo pripeljala do kraja omejevalnega prehranjevanja, občutkov krivde in gnusa do sebe.
Ste že kdaj opazili, da vas, ko goljufate ali se oddaljite od diete, zasipa krivda in pogosto gre na koncu, samo da bi se vam zdelo, da bi to morali nadoknaditi naslednji dan? Posledica tega je pogosto vedenje, kot je prehranjevanje zelo malo ali tešče ves naslednji dan.
V resnici, če bi se hrano, ki jo imate radi, vključite zmerno če bi zanje uporabili del dnevnega kaloričnega dodatka, bi se za začetek izognili celotni tej sagi.
Ne bi več izgubili nadzora in pojedli dovolj krofov, da bi se kvalificirali za delniške deleže v Krispy Kremes.
Prevarani obroki so pogosto z veliko maščob in neučinkoviti pri zvišanju ravni leptina .
Lahko se vprašate, zakaj je to pomembno. Če je vse, kar iščete, le malo duševnega odmora od omejitev, ki ste si jih postavili med tednom, zakaj je vseeno, če jedo veliko maščob?
Na srečo je na to enostavno odgovoriti in daleč dokaže, zakaj je goljufanje obrokov slaba ideja.
Ko gre za zvišanje ravni leptina, raziskave kažejo to prekomerno hranjenje z ogljikovimi hidrati je boljše in prekomerno hranjenje maščob sploh nima pomembnega vpliva na raven leptina.
To isto študij in pokazala je tudi druga to prekomerno hranjenje z ogljikovimi hidrati povzročilo povečana poraba energije v 24-urnem obdobju, medtem ko prekomerno hranjenje ni.
Nadalje, drugo študijo izmerili učinke izoenergetski obroki , (bodisi ogljikovih hidratov ali maščob) in na tešče na ravni leptina pri 22 (11 moških in 11 ženskah) mladih, zdravih osebah.
Pri obeh spolih so ugotovili, da je odziv leptina višje po obroku ogljikovih hidratov , v primerjavi z obrokom z visoko vsebnostjo maščob in postom.
Če k temu dodamo še dejstvo, da je vaše telo nagnjeno k uporabi ogljikovih hidratov nad maščobami (kadar sta prisotna oba) kot primarnega vira energije, boste lahko videli, zakaj je čas, da odpravite neurejene, nenadzorovane goljufive obroke, ki vodijo do prenajedanja, pretiravanja in povečanje telesne mase.
Kaj morate storiti namesto, da bi goljufali obroke.
- Zakaj se postavite skozi to neskončno spiralo negativnosti?
- Zakaj narediti nekaj, kar vas navdaja z občutki krivde in negativnosti?
Namesto da bi uporabljali goljufanje obrokov za preprečevanje učinkov nizkega leptina uporabite referenčne vire in ponovno povečajte izgubo maščobe.
Kaj so napotitve?
Refeed je običajno opisan kot načrtovano povečanje kalorij, ki se uporablja med dieto, da se izničijo nekatere slabosti prehranjevanja s pomanjkanjem kalorij. In sicer:
- Zmanjšana raven leptina (in povečanje lakote)
- Zmanjšana hitrost presnove v mirovanju
- Zmanjšane ravni aktivnosti
- Nihanje razpoloženja
- Nizke stopnje motivacije
Refeeds to storijo tako, da povečajo raven leptina.
Prvi korak je določiti, kako pogosto bi morali hraniti.
Če ste precej vitki (10 odstotkov telesne maščobe) ali že dolgo jeste s pomanjkanjem, ste bolj verjetno trpijo zaradi presnovne prilagoditve . Navedeno tudi kot prilagodljiva termogeneza , to je zmanjšanje porabe energije predvsem kot posledica zmanjšanja ravni aktivnosti zaradi prehranjevanja s pomanjkanjem kalorij.
Če vas to opisuje, začnite z enim priporočenim dnevom v tednu.
Če imate več kot 10 odstotkov telesne maščobe ali ste v zgodnjih fazah diete za izgubo maščobe, začnite z napotitvijo enkrat na dva tedna in se od tam prilagodite, odvisno od vašega odziva.
Če se želite pripraviti za referenco, ki jo želite dvignite kalorični vnos na raven vzdrževanja in nato nastavite makrohranila, kot sledi:
- Beljakovine = 0,8 - 1 g na lb telesne teže
- Maščobe = čim manj (20-30 g je tisto, kar je v veliki meri priporočljivo)
- Ogljikovi hidrati = vse ostalo gre ogljikovim hidratom
Tako preprosto je.
Naj bodo beljakovine konstantne, maščobe nizke, ogljikovi hidrati visoki in napoteni do vitkosti.
Kaj pa, če ne jeste v pomanjkanju?
Dejstvo je, da če je vaša prehrana pravilno zastavljena, varanje obrokov ni potrebno; vse je v ravnovesju in zadovoljevanju dnevnih kaloričnih potreb.
Doseganje dnevnih potreb po kalorijah in makrohranilih je najpomembnejši dejavnik pri izgubi maščobe ali gradnji mišic. Če to vključuje sladke dobrote in drugo hrano, ki jo imate radi, ni popolnoma nič narobe - preprosto morate to upoštevati.
Če boste to storili pri gradnji mišic, se boste izognili prekomerni teži z goljufivih obrokov, hkrati pa še vedno uživali v hrani, ki jo imate radi, in napredovali.
Bistvo: diete se ne bi smele boriti!
Karkoli se boste odločili, morate nikoli ne jejte restriktivno . To bo neizogibno pripeljalo do nezdravih prehranjevalnih navad, negativnega odnosa do hrane in opuščanja svojih ciljev.
Ni razloga, zakaj ne bi mogli imeti svoje torte in je tudi jesti.
Theo je ustanovitelj podjetja Dvignite Learn Grow , kjer se je ta članek prvotno pojavil, blog, ki vam pomaga zgraditi telo sanj, ne da bi pri tem žrtvovali svoj življenjski slog. S poudarkom na dvigovanju težkih uteži in uživanju hrane, v kateri uživate, vam Theo pomaga doseči cilje in imeti rad svoje potovanje. Pridružite se rastoči skupnosti somišljenikov in dobite orodja, ki jih potrebujete za izgradnjo telesa, ki ga želite.
