Ko je prehladno, da bi šli ven, se ne moremo popolnoma zanesti na sončne žarke kot vir vitamina D.Matthew Landers / Unsplash Vitamin D, vzdevek sončni vitamin, je bistvenega pomena za ohranjanje našega zdravja in imunskega sistema. Kot ste že uganili, glavni vir tega vitalnega vitamina prihaja iz sonca. Ker pa naše vreme prehaja iz toplega v mrzlo, moramo tudi mi prilagoditi svoje vire vitamina D, saj lahko ulov nekaterih žarkov sredi dneva postane nemogoče, odvisno od tega, kje živite.
Ker ima vitamin D naravni neživilski vir, je edinstven med vitamini - sončna svetloba dejansko omogoča njegovo sintezo ali tvorjenje v naših telesih. Če živite v hladnem podnebju, je normalno, da se zaloge vitamina D jeseni ali pozimi znižajo - preprosto ne dobivate dovolj ultravijolični B (UVB) žarki , ki sprožijo kožo, da proizvaja vitamin D.
Ti žarki so močnejši v bližini ekvatorja in šibkejši na višjih zemljepisnih širinah. In ko živite v severnem krogu zemljepisne širine, ki je 37 stopinj nad Zemljinim ekvatorjem, žarki preprosto ne udarijo na vašo lokacijo pod pravim kotom, da bi jeseni ali pozimi prišli do UVB svetlobe na zemljo, zato proizvajajo vitamin D iz sonce postane nemogoče. Narišite črto po vsej državi od San Francisca do Philadelphije - kdor živi nad to razmejitvijo, mora od novembra do marca iskati druge vire vitamina D. A tudi če živite v Los Anglesu ali Orlandu in imate sonce (in UVB-žarke) lahko celo leto, je vseeno vredno popestriti vire.
Zakaj je vitamin D pomemben?
Zadostne količine vitamina D so potrebne za absorpcijo kalcija, ki pomaga preprečevati krhko kostno bolezen osteoporoze. Dokazano je tudi, da ima vlogo pri preprečevanju bolezni srca, raka, Alzheimerjeve bolezni, depresije, kapi, visokega krvnega tlaka, diabetesa, multiple skleroze in lahko upočasni proces staranja. Po vsem svetu ocenjujejo, da ima 1 milijarda ljudi nezadostno vsebnost vitamina D v krvi, pomanjkljivosti pa najdemo pri vseh narodnostih in starostnih skupinah.
Kako dobite vitamin D iz sončne svetlobe?
Ko je koža izpostavljena soncu, vaše telo proizvaja velike količine vitamina D3 (holekalciferol). Čas izpostavljenosti je odvisen od tona kože vsakega posameznika. Ljudje z zelo svetlo kožo bodo morda potrebovali približno 10 minut časa na soncu, da bo telo proizvajalo vitamin D. Tisti, ki imajo zelo temno kožo, bodo morda potrebovali vsaj 30 minut bivanja na soncu ali dlje, da bodo ustvarili vitamin D. Za povprečnega človeka 15–20 minut vsaj trikrat na teden, kadar so izpostavljeni vsaj njegov obraz, roke ali noge, zadosti telesu, da dobi dovolj vitamina D. Vendar več ko je izpostavljene kože, več vitamina D boste ustvarili. Osebi ni treba porjaviti ali opeči, da dobi vitamin D, ki ga potrebuje.
Drug dejavnik, ki vpliva na količino vitamina D, ki jo ustvari koža, je čas dneva. Najboljši čas dneva za sončenje, da koža ustvari največ vitamina D, je opoldan, ko je vaša senca najkrajša.
Kako dobite dovolj vitamina D v hladnejših mesecih?
Zelo težko je dobiti dovolj vitamina D samo iz virov hrane, saj ga le malo vsebuje naravno - meso maščobnih rib, kot so losos, tuna in skuša ali ribje jetrno olje, so najboljši vir hrane. Drugi naravni viri hrane vključujejo goveja jetra, rumenjake in sir. Sicer so živila, kot sta mleko in jogurt, obogatena z vitaminom D, vendar niso naravni viri.
Tu so najboljši predlogi za prehod skozi dolge zimske mesece, ne da bi postali D-usposobljeni:
- Če živite pod 37. stopinjo zemljepisne širine, bi vitamin D morali imeti večino leta. Poskusite, da se večkrat na teden, če ne celo vsak dan, odpravite na prostem na 15-minutni sprehod po soncu opoldne.
- Dnevno vključite dobre vire vitamina D - lososa, tune, skuše, gobe, jajca, sir in hrano, obogateno z vitaminom D, kot so mleko (običajno je obogateno kravje, mandljevo, sojino in kokosovo mleko), jogurt in nekaj pomarančnih sokov . Porcija lososa s 4 unčami zagotavlja 265 odstotkov priporočene dnevne količine vitamina D.
- Vzemite dodatek vitamina D3 skozi celo leto. Glede priporočila se posvetujte s svojim zdravnikom, koliko jemati. Na splošno lahko ljudje z ustreznim statusom še vedno zaužijejo med 1.000 in 2.000 mednarodnimi enotami (IU) vitamina D vsak dan, da pomagajo vzdrževati raven.
- Preverite raven v krvi pri zdravniku. Študije kažejo, da je najbolje, da imate raven nad 30 nanogramov / mililiter. Kdor ima nižjo raven, bo morda potreboval večji vnos dodatkov, vendar le po nasvetu zdravnika.
Dr. Samadi je urološki onkolog s certifikatom, usposobljen za odprto in tradicionalno ter laparoskopsko kirurgijo in je strokovnjak za robotsko kirurgijo prostate. Je predsednik urologije, vodja robotske kirurgije v bolnišnici Lenox Hill. Je zdravnik za medicinsko ekipo Fox News Channel. Sledite dr. Samadiju naprej Twitter , Instagram , Pintrest , SamadiMD.com , davidsamadiwiki , DrSamaditv.com davidsamadibio in Facebook
