To bi morali jesti za srečno hormonsko ravnovesje

Kortizol, estrogen, adrenalin in testosteron so le nekateri od hormonov, ki se skozi vaše telo pretakajo vsak dan in delujejo kot kemični selniki za uravnavanje funkcij, kot so spanje, rast, metabolizem in reproduktivni proces.

Ti hormoni so v stalnem nihanju zaradi stresa, spanja, gibanja in prehrane. Hormonski ciklusi pri ženskah v mesečnem ciklusu nenehno nihajo, zato je telo treba nahraniti s potrebnim gorivom za optimizacijo hormonov.

Kot nekdo, ki se je zaradi hudega stresa spopadel z disregulacijo hormonov in se odločil za prehod s hormonske kontracepcije, je bilo zame ključnega pomena, da sem se naučil, kaj jesti, da podpiram svoje hormone.

Beljakovine

Beljakovine so gradnik naših celic in ustvarjajo strukturni okvir za razvoj hormonov, ki deluje kot notranja komunikacija za prenos sporočil med organi, celicami in sistemi. Poleg tega beljakovine pomagajo pri obnovi tkiva. Brez tega se celice razgradijo in oslabijo, kar pogosto vodi do težav z avtoimunostjo.

Aminokisline so osnova za sintezo beljakovin. Skupaj je 20 potrebnih aminokislin, 12 jih telo ustvari naravno. Preostalih osem se imenujejo esencialne aminokisline, ki so potrebne za ohranjanje življenja. Toda naša telesa jih ne ustvarjajo, zato jih moramo pridobiti s hrano, ki je del naše redne prehrane.

Živalske beljakovine vsebujejo vseh osem esencialnih aminokislin in velike količine beljakovin na porcijo. Rastline ne vsebujejo vseh osmih v enem viru, zato morate jesti različne rastlinske beljakovine v ustreznih delih, da boste redno prejemali vseh osem aminokislin.

Medtem ko se prava količina beljakovin na osebo razlikuje glede na številne dejavnike (starost, raven telesne aktivnosti, stanje hormonov, teža, spol itd.), Beljakovin ne sme biti manjša od 25 odstotkov dnevnih kalorij. Diete z malo beljakovinami so povezane z zmanjšanim rastnim hormonom, estrogenom in prolaktinom (povezano z imunostjo, metabolizmom in proizvodnjo materinega mleka) ter povečanimi stresnimi odzivi in ​​neravnovesjem ščitnice.

Goveje meso s travo, ekološki piščanec in ulovljene ribe so najbolj kakovostni viri živalskih beljakovin za zdravje hormonov. Običajne živalske beljakovine pa lahko v telesu povzročijo vnetja, ki poškodujejo črevesje, vplivajo na naš krvni sladkor in povzročajo, da se naši hormoni izločijo.

Zelenjava je polna vitaminov in mineralov, ki ohranjajo hormone zdrave in uravnotežene.Ja Ma za Unsplash

---

Maščoba

Hormoni se proizvajajo iz maščob in holesterola, zato so maščobe bistvene za zdravo raven in delovanje hormonov. Obstajajo različne vrste maščob, ki so večinoma ključne za prehrano. Sem spadajo nasičene maščobe, ki jih vsebujejo masla ali kokos in so običajno trdne pri sobni temperaturi, ter nenasičene maščobe, ki se razdelijo na dve vrsti: mononenasičene (iz oljčnega olja in avokada) in polinenasičene (iz lososa, lanenih semen in orehov) .

Bistvene maščobne kisline (omega-3 in omega-6) veljajo za temeljne, ker jih potrebujemo za življenje. Naše telo jih ne proizvaja samo, zato jih moramo redno uživati ​​v svoji prehrani. Vnos omega-3 lahko povečamo z ustreznim dodatkom ribjega olja, ki poleg hormonskega zdravja pomaga tudi zdravju možganov. Omega-6 ustvarja vnetje v telesu, medtem ko ga omega-3 zmanjšuje. Omega-6 ponavadi dobi slab rezultat, vendar sta oba ključnega pomena. Na primer, ko se poškodujete, poškodba samodejno povzroči vnetni odziv v podporo poškodovanemu območju. Ta vrsta akutnega vnetja je ključnega pomena za preživetje. Vendar pa je dolgotrajno vnetje predhodnik neravnovesja sladkorja v krvi, avtoimunosti in neplodnosti.

Današnja proizvodnja hrane je obremenjena z vnetnimi živili, kot so sladkor, maščobe za hitro prehrano in živalske beljakovine, napolnjene s hormoni in antibiotiki. Razmerje omega-6 povprečnega človeka je previsoko, zato je ključno zaužiti več omega-3 (iz lososa, sardin in orehov) in jesti organske in travne vire beljakovin, da odpravimo nepotrebno vnetje. Poleg tega GLA, zdrava maščoba omega-6 , se lahko dopolni z oljem jegliča in semeni konoplje, pri čemer se izognemo vnetnim oljem, kot so žafranika, sončnica, koruza, repica in soja. Za ženske, ki se spopadajo s simptomi menstrualnega ciklusa, je pomembno omeniti, da te esencialne maščobne kisline pomagajo zmanjšati menstrualne krče in PMS, ko je razmerje uravnoteženo.

Ogljikovi hidrati

Medtem ko so beljakovine in maščobe glavni gradniki hormonov, so za njihovo ustvarjanje potrebni kakovostni ogljikovi hidrati. Pomembno je, da se osredotočimo na sadje in zelenjavo, bogato s hranili, ki sta poleg vlaknin in majhnih količin sladkorja za takojšnjo energijo polna vitaminov in mineralov, ki ohranjajo hormone zdrave in uravnotežene. Po možnosti se je treba izogibati rafiniranim zrnom (beli škrobni ogljikovi hidrati) in rafiniranim sladkim živilom (pecivo, sladkarije, predelana hrana), saj imajo negativni vpliv na krvni sladkor in pošiljanje hormonov v stanje neravnovesja .

Jamie Forward je holistični zdravstveni trener s sedežem na območju New Yorka. S svojimi strankami sodeluje pri njihovem izobraževanju o funkcionalni prehrani in vedenjskih / psiholoških težavah za zdravo, srečno življenje. Po izobrazbi psihologinja je diplomirala na Inštitutu za integrativno prehrano. Nadaljuje s študijem hormonskega zdravja žensk in je tudi klasično usposobljena plesalka in inštruktorica plesnega fitnesa.