Vadba je le en način ohranjanja dobrega črevesnega zdravja.Bruno Nascimento / Unsplash V črevesju živi več deset bilijonov enoceličnih bakterij. Skupno so znani kot vaša črevesna flora ali mikrobiota in lahko neposredno vplivajo na vaše vsakodnevno počutje.
Slabo zdravje črevesja lahko privede do številnih zdravstvenih stanj, ki lahko negativno vplivajo na vaše zdravje in kakovost življenja.
Čeprav je koncept zdravja črevesja še vedno razmeroma nov, obstaja že nekaj zanimivih raziskav o vplivu prehrane in življenjskega sloga na raznolikost vaše črevesne flore. Tu je 11 znanstveno podprtih načinov, kako lahko svoje zdravje črevesja optimizirate za bolj srečno in zdravo vas.
# 1. Jejte več celih zrn
Poleg običajnih virov ogljikovih hidratov (pitas, obloge, beli riž in krompir) v svojo prehrano dodajte polnozrnata žita, vključno z ovseno kašo, rjavim rižem, ajdo, kokicami in polno ržjo.
Vse to so odlični viri vlaknin in neprebavljivih ogljikovih hidratov.Takih ogljikovih hidratov tanko črevo ne absorbira. Namesto tega nepoškodovani potujejo v debelo črevo, kjer spodbujajo rast nekaterih dobrih bakterij v črevesju. Wluknjasta zrna vam pomagajo tudi, da se počutite siti.
# 2. Omejite uporabo antibiotikov
Naš prvi instinkt, ko smo bolni, je, da ga čim prej spustimo, da lahko nadaljujemo s svojim življenjem. To običajno pomeni hiter odhod k zdravniku in potek antibiotikov za razjasnitev bolezni.Toda antibiotiki lahko zavirajo rast nekaterih bakterij - ali jih uničijo - in se uporabljajo pri zdravljenju bakterijskih okužb. Vendar pa lahko antibiotiki poleg ubijanja slabih bakterij poškodujejo ali ubijejo tudi dobre bakterije.Dolgotrajna uporaba lahko povzroči tudi, da bakterije postanejo odporne na zdravilo, zaradi česar so antibiotiki manj učinkoviti.Za optimalno zdravje črevesja je priporočljivo, da ne jemljete antibiotikov, razen če res potrebujete.
# 3. V prehrano vključite prebiotična vlakna
Prebiotiki so edinstvena vrsta prehranskih vlaknin, ki spodbujajo in spodbujajo rast dobrih bakterij v črevesju. So zelo odporni na vse dejavnike: toploto, mraz, kislino in čas.Zaradi tega so popolni kot del vaše običajne prehrane.
Prebiotično bogati viri hrane vključujejo beluše, banane, radič, paradižnik in čebulo.
# 4. Dodajte prehrano v svojo prehrano
Probiotiki so žive bakterije, ki se uporabljajo za vnos dobrih bakterij v črevesje. Vendar jih je treba v nasprotju s prebiotiki ohraniti pri življenju in jih lahko uniči toplota, mraz, kislina in čas.Zanje naj bi pomagali obnoviti naravno ravnovesje črevesne flore, potem ko je bila motena zaradi bolezni ali zdravljenja.
Ni dokončno znano, ali zagotavljajo zdravstvene koristi tistim, ki so že zdravi, vendar se je izkazalo, da nekatere probiotične bakterije prinašajo koristi tistim, ki trpijo zaradi sindroma razdražljive sklede (IBS) in drugih črevesnih okužb.
Nekatera živila s probiotiki so jogurt, miso juha, kimchi, tempeh, kislo zelje in kefir.
# 5. Zmanjšajte stres
Stres negativno vpliva na zdravje prebavil tako kratkoročno kot dolgoročno, včasih pa privede do različnih črevesnih stanj, vključno z vnetno črevesno boleznijo, IBS, razjedami in refluksom kisline - našteti jih nekaj, imenovati jih nekaj.
Za zmanjšanje stresa in vzpostavitev ravnovesja v črevesju lahko storite več stvari, vključno z eredno vaditi, dodajatiprehrano, pridobivanjeveliko spanja, interakcije z drugimi in si vzemite čas zase.
# 6. Poskusite redno vaditi
Poleg očitnih koristi telesne vadbe za zdravje, ki segajo od izboljšane telesne sestave do manjšega tveganja za bolezni srca in ožilja ter presnove, vadba povečuje tudi raznolikost bakterij. Natančni mehanizmi, kako se to zgodi, in njegov natančen vpliv niso popolnoma znani.Ne glede na to je priporočljivo, da v svojo tedensko rutino vključite redne odmerke gibanja.
# 7. Pridobite svojih 5 na dan
Niste edini krivi, ker ste zanemarili uživanje dovolj sadja in zelenjave (to počnemo vsi), morda pa se boste spremenili, ko boste videli, kako koristno je lahko.Raziskave kažejo, da lahko prehrana z veliko sadja in zelenjave pozitivno vpliva na črevesno mikrobioto in zmanjša rast slabe bakterije. Zlasti jabolka, borovnice in artičoke porast koncentracija od Bifidobakterije. To je dobra novica, saj lahko povečanje števila bifidobakterij pomaga preprečiti slabo zdravstveno stanje . Poskusite imetivsaj eno zelenjavo ob vsakem obroku in prigrizku sadja nekajkrat na dan.
# 8. Izboljšajte in popestrite svojo prehrano
Izboljšanje kakovosti vaše prehrane je ključnega pomena dobro zdravje .Raziskovalci so dokazali, da vaša prehrana spreminja sestavo vaše črevesne flore.Ugotovili so, kako bi uživanje prehrane, ki temelji na rastlinskih ali živalskih proizvodih, spremenili črevesno floro in ugotovili, da so res spremenilistruktura mikrobne skupnosti črevesja.
Ugotovili so, da po spoštovanju ene od teh diet mMikrobna aktivnost je odražala razlike med rastlinojedimi in mesojedimi sesalci, kar je odraz kompromisov med fermentacijo ogljikovih hidratov in beljakovin.To ne samo dokazuje sposobnost človeške mikrobiote, da se spremeni kot odziv na prehranske spremembe, ampak se morda zavzema za raznoliko in Uravnotežena prehrana.
# 9. Zmanjšajte umetno sladilo
Težko se je izogniti umetnim sladilom, saj so prisotna v toliko jedeh in pijačah. Vendar je vredno poskusiti omejiti vnos za optimalno zdravje črevesja.Raziskovalci so ugotovili rezultate, ki kalorična umetna sladila povezujejo s spremembami mikrobiote v črevesju, ki lahko povzročijo disbioza in presnovne nepravilnosti. Disbioza je medicinsko ime za neravnovesje mikrobiote v črevesju.
Če pogosto posežete po umetnem sladilu in imate kakršne koli težave s črevesjem, je morda čas, da zmanjšate vnos.
# 10. Zmanjšajte količino predelane hrane, ki jo zaužijete
Veliko predelanih živil vsebuje emulgatorje, ki jih dodajajo živilom za izboljšanje teksture in povečanje njihove dolgoživosti.Med živila, ki vsebujejo emulgatorje, so majoneza, sladoled, arašidovo maslo, kruh in čokolada.
Študija v Nature Journal preučil učinek emulgatorjev na miši pri uživanju v 12-tedenskem obdobju in ugotovil, da emulgatorji lahko prispevajo k debelosti, presnovnemu sindromu in vnetni črevesni bolezni s spreminjanjem bakterije v naših črevesjih.
Ne vemo natančno, kako se bodo te informacije prenesle na človeške subjekte. Vendar je treba omeniti, da so raziskovalci ugotovili, da so bili najslabši vplivi na zdravje opaženi pri miših, ki so uživale ekvivalent človeške prehrane, sestavljene samo iz sladoleda.
Čeprav je malo verjetno, da bi človek užival le sladoled, nam študija še vedno daje predstavo o tem, kako lahko emulgatorji vplivajo na naše telo. Raziskovalci so potrdili, da so negativne vplive na zdravje opazili pri koncentracijah, ki znašajo le desetino dovoljene količine hrane v živilih.
Jasno je, da je treba opraviti več raziskav in izogibanje emulgatorjem bi bilo vsekakor težko. Najboljši nasvet je, da uživate zmerno in pazite, kaj gre v usta.
# 11. Odprite Windows
Kot zdaj že veste, je raznolikost ključnega pomena za zdravo črevesje in mikrobe lahko najdemo povsod - ne le znotraj telesa.
Tudi okolje lahko vpliva na sestavo vaše črevesne mikrobiote.
Nekaj tako preprostega, kot je odpiranje oken, ko ste doma - še posebej, če veliko časa preživite v zaprtih prostorih - lahko privede do bogatejšega mikrobskega okolja.
Theo je osebni trener, inštruktor kickboksa in ustanovitelj podjetja Dvigni Learn Grow , fitnes blog, ki vam ponuja orodja, ki jih potrebujete za izgradnjo želenega telesa . Fantom pomaga spremeniti svoja telesa, ne da bi pri tem žrtvoval svoj življenjski slog. Povežite se in se naučite več danes.
