Odklopite sladkor v korist živil z visoko vsebnostjo vlaknin.Brooke Cagle / Unsplash Večina nas lahko zvene s krvnim tlakom ali holesterolom. Toda ali poznate svoje trigliceride?
Trigliceridi so glavna oblika maščob v živilih in človeškem telesu. Dejansko je 95 odstotkov vse maščobe, bodisi v naši hrani bodisi v telesu, v obliki trigliceridov. Visoka raven trigliceridov v krvi lahko poveča tveganje za srčne bolezni. Ko jemo, se kalorije, ki jih ne porabimo, pretvorijo v trigliceride in se shranijo v maščobnih celicah. Redno uživanje živil z visoko vsebnostjo sladkih ogljikovih hidratov in maščob lahko povzroči, da imate visoke trigliceride, kar ogroža srčni napad ali kap.
Holesterol in trigliceridi so različne vrste maščob, ki krožijo v krvi. Trigliceridi shranjujejo neuporabljene kalorije in telesu zagotavljajo potencialno energijo, medtem ko se holesterol uporablja za izgradnjo celic in tvorjenje žolča, vitamina D in drugih hormonov.
Normalne ravni trigliceridov
Število trigliceridov lahko določite s preiskavo krvi. Število trigliceridov se običajno preverja hkrati s holesterolom, ki se imenuje krvni lipidni profil. Obstajajo štirje razponi za trigliceride:
- Običajno: manj kot 150 miligramov na deciliter (mg / dl)
- Visoka meja: 150–199 mg / dl
- Visoka: 200-499 mg / dl
- Zelo visoko: 500 mg / dl ali več
Če so vaši trigliceridi višji od običajnih, razmislite o teh 10 korakih, da jih znižate. Več kot jih boste vadili v vsakdanjem življenjskem slogu, bolj boste znižali trigliceride in tveganje za bolezni srca.
- Zmanjšajte vnos sladkorja. Ob vnos sladkorja več kot 10 odstotkov kalorij na dan lahko povzroči veliko število trigliceridov. Ameriško združenje za srce priporoča, da največ pet odstotkov dnevnih kalorij izvira iz dodanega sladkorja. Za moške to pomeni največ 150 kalorij (37,5 grama ali 9 čajnih žličk), za ženske pa največ 100 kalorij (25 gramov ali 6 čajnih žličk) sladkorja na dan.
- Izgubiti težo. Če imate prekomerno telesno težo, lahko izguba pet do 10 odstotkov telesne teže pomembno vpliva na znižanje trigliceridov - celo za 20 odstotkov.
- Povečajte vlaknine. Drastično zmanjšajte vso rafinirano, sladko hrano - piškote, sladke pijače, sladoled, torte, pite in sladice - in jih nadomestite z hrano z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so sadje, zelenjava, polnozrnata žita in fižol.
- Zmanjšajte vnos fruktoze. Fruktoza, vrsta sladkorja, vodi do visokih trigliceridov. Glavni vir fruktoze je visokofruktozni koruzni sirup, ki je v številnih naših predelanih živilih in brezalkoholnih pijačah. Celo nekatera zdrava živila, kot so rozine in datlji, vsebujejo veliko fruktoze. Izberite sadje, ki vsebuje manj fruktoze, kot so breskve, dinja, grenivka, jagode in banane.
- Upoštevajte zmerno nizko vsebnost maščob. Ameriško združenje za srce priporoča, da približno 25-35 odstotkov celotnih dnevnih kalorij izviramo iz maščob. Če na primer pojeste 2000 kalorij na dan, bi morali zaužiti 600 kalorij iz maščob. Ker ima maščoba devet kalorij na gram, ne smete zaužiti več kot 67 gramov maščobe na dan. Število gramov maščobe na pakiranih živilih najdete na Oznaka Nutrition Facts.
- Izberite zdrave maščobe. Nasičene maščobe in transmaščobe so nezdrave maščobe. Nasičene maščobe najdemo v rdečem mesu, maslu, siru, polnomastnem mleku, kokosovem olju in palmovem olju. Trans maščobe najdemo v margarini za lepljenje in lepljenju. Nadomestite nezdrave maščobe s polinenasičenimi in enkrat nenasičenimi maščobami. Primeri večkrat nenasičenih maščob vključujejo olja žafranike, koruze in soje. Primeri mononenasičenih maščob vključujejo oljne repice in oljčna olja.
- Dodajte omega-3 maščobne kisline. Mastne ribe, kot so losos, tuna, sled, skuša, jezerska postrv in sardele, so polne omega-3 maščobnih kislin. Priporočljivo je uživanje maščobnih rib dvakrat na teden. Če ne marate rib, lahko jemljete dodatke ribjega olja. Vendar se vsekakor posvetujte s svojim zdravnikom, ker lahko preveč omega-3 moti sposobnost strjevanja krvi.
- Omejite alkohol. Že majhna količina alkohola lahko poveča trigliceride. Ameriško združenje za srce priporoča, da se tisti z zelo visokimi trigliceridi popolnoma izogibajo alkoholu.
- Vadite več. Vsi bi se morali gibati, vendar je to še posebej pomembno za ljudi z visokimi trigliceridi. Če v večini dni v tednu dosežemo vsaj 30 minut zmerne telesne aktivnosti, lahko trigliceridi znižamo.
- Zdravila za zniževanje trigliceridov. Ljudje z zelo visokimi trigliceridi lahko na priporočilo zdravnika jemljejo zdravila za zniževanje trigliceridov. To lahko vključuje jemanje derivatov fibrinske kisline, niacina, omega-3 maščobnih kislin ali statinov.
Dr. Samadi je urološki onkolog s certifikatom, usposobljen za odprto in tradicionalno ter laparoskopsko kirurgijo in je strokovnjak za robotsko kirurgijo prostate. Je predsednik urologije, vodja robotske kirurgije v bolnišnici Lenox Hill in profesor urologije na Medicinski fakulteti Hofstra North Shore-LIJ. Je medicinski dopisnik za medicinsko ekipo Fox News Channel. Več o tem na roboticoncology.com . Obiščite blog dr. Samadija na naslovu SamadiMD.com . Sledite dr. Samadiju naprej Twitter , Instagram , Pintrest in Facebook.
