Alkohol sam po sebi ne debeli.Unsplash / Lea Bohland Ali lahko pijete alkohol, ne da bi sabotirali izgubo maščobe ali pridobivanje mišic - ali vas bo priložnostni kozarec vina ali piva pustil suh?
To je vprašanje, zaradi katerega večina ljudi moli za DA, vendar pričakuje ne.
Resnica je nekje vmes. Po eni strani ima alkohol nekaj škodljivih učinkov - vendar jih je mogoče čim bolj zmanjšati, da lahko alkohol vključite v svojo prehrano, ne da bi pri tem sabotirali vaš napredek.
Osebno ne pijem pogosto, a občasno uživam ob pijači. Veste, tisto ledeno mrzlo pivo na prvem žaru v sezoni? Tega se aktivno veselim.
Nedvomno je pitje kulturni ritual, ki ga v družbi prijateljev in družine prepletajo občutki sprostitve in veselja. Pravzaprav je pitje alkohola za mnoge globoko povezano s povezovanjem na čustveni ravni, s tem, da lahko ostanete sami, in s tem, da se stres sveta stopi - četudi le za trenutek.
To je več kot le alkohol ali pijača, to je širša slika, trenutek in izkušnja, ki jo spremlja. Torej, ko vam rečejo, da vaš novi načrt vadbe in prehrane zahteva ves čas zmanjšanje alkohola, ni čudno, da se želite potisniti nazaj.
Ne bom vam rekel, da morate biti teetotalni.
Razumem pritisk socialnih situacij, ko je skoraj obvezno popiti pijačo - če želite, socialno konvencijo. Pričakuje se, da pijete.
Če rečemo, da ne pijete, se zdi enostavno - in načeloma je - toda življenje je redko tako rezano in suho. Alkohol ni vedno popivanje in bruhanje v kotu; za mnoge je sprostitev ali pobeg, v katerem uživajo zmerno.
Poleg raziskovanja raziskav in razlaganja dejstev Priskrbel vam bom akcijski načrt, ki ga boste uporabljali v dneh, ko želite piti, da boste zmanjšali negativne učinke alkohola in vas držali na poti, da dosežete svoje cilje.
Kaj se zgodi, ko pijete?
Ko zaužijete alkohol, ta vstopi v želodec in tanko črevo, kjer se prenese v krvne žile in se premakne v krvni obtok. Pri tem se približno 20 odstotkov alkohola absorbira skozi želodec, preostalih 80 odstotkov pa absorbira tanko črevo.
Alkohol nato presnovijo vaša jetra, kjer ga encimi razgradijo v acetat.
Kako alkohol vpliva na vaše zdravje?
Alkohol je pogosto povezan s slabim zdravjem in hitrim pridobivanjem kilogramov. Čeprav je nekaj negativnih učinkov, raziskave kažejo, da ni vse slabo in uživanje alkohola koristi zdravju.
Dejansko je bilo dokazano, da uživanje 1-2 pijač nekajkrat na teden izboljša občutljivost na inzulin , zmanjša tveganje za hipertenzijo , podpirajo zdravje srca in ožilja ( 1. , dva ) in celo nekoliko izboljšati svoj imunski sistem.
Ne predlagam, da pijete vsak dan, vendar vam želim pokazati, da uživanje alkohola prinaša nekaj koristi. Verjetno je bolj zdravo občasno piti, kot pa ostati na ustih.
Kaj to pomeni za izgubo maščobe?
Alkohol ima 7 kalorij na gram, kar je skoraj dvakrat več kot beljakovine in ogljikovi hidrati (ki štejejo 4 kalorije na gram) in ne preveč daleč od maščob (9 kalorij na gram).
Vendar raziskave kažejo da je zaradi velikega termičnega učinka alkohola dejanska količina, ki jo telo presnovi, približno 80 odstotkov, zaradi česar je dejansko število kalorij približno 5,5 kcal na gram.
Kot smo že omenili, ga pri uživanju alkohola predelajo v jetrih in razgradijo v snov, imenovano acetat. Acetat je toksičen in zato vaše telo daje prednost presnovi alkohola pred vsem drugim.
Zato se bo prebava maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin ustavila, dokler ves alkohol ne bo odstranjen iz telesa. A študij raziskali, v kolikšni meri (akutno) uživanje alkohola zavira oksidacijo maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin.
Ta študija je pokazala, da se je celotna oksidacija maščob v telesu zmanjšala za 79 odstotkov, oksidacija beljakovin za 39 odstotkov in oksidacija ogljikovih hidratov skoraj v celoti odpravila.
Glede na to se verjetno sprašujete, kako vam bo naredil maščobni alkohol.
Tu je resnica: Medtem ko alkohol ponavadi vodi do povečanja [vnosa] hrane (verjetno s povečanjem kratkoročnih koristnih učinkov hrane), sam alkohol ni nujno glavni dejavnik pri povečevanju telesne mase. Raziskovalci dajejo večjo težo posameznikovi osebnosti in običajnim željam glede pijač. ( 1. , dva )
Če torej vsak večer pijete visokokalorične pijače z zmernim presežkom, boste verjetno pridobili na teži. Da ne omenjam, vaše odločanje, ko boste pijani, ne bo ravno 100-odstotno - zato se boste nagnili k prenajedanju, pa tudi čezmerni pijači, kar bo pri rednem izvajanju privedlo do hitrega povečanja telesne mase.
Če pa redkeje pijete manj kalorične pijače, alkohol verjetno ne bo prispeval k povečanju telesne mase. Ne pozabite, da alkohol zavira oksidacijo maščob, kar telesu omogoča lažje shranjevanje maščob in ogljikovih hidratov - vendar je pretvorba alkohola v maščobo minimalna.
Kaj to pomeni:
- Če pijete alkohol in imate presežek kalorij, se boste zredili
- Če pijete alkohol, a ostanete v kaloričnem primanjkljaju, boste shujšali
To je povezano z večino raziskav : Eksperimentalni dokazi iz več presnovnih študij so pokazali, da alkohol zavira oksidacijo lipidov in s tem krepi pozitivno ravnovesje maščob. Neoksidirana maščoba se prednostno odloži v predelu trebuha. Eksperimentalni presnovni dokazi kažejo, da je treba porabo zmernih količin alkohola upoštevati v enačbi energijske bilance in lahko predstavlja dejavnik tveganja za razvoj pozitivne energetske bilance in s tem povečanja telesne mase.
Alkohol sam po sebi ne debeli; vse to je s kalorijami bogata hrana, ki jo zaužijete, ko ste pijani, zaradi česar se zredite (tj. presežek kalorij).
V tem akcijskem načrtu si oglejmo, kako natančno piti z minimalno škodo za svoje cilje.
Kako alkohol vpliva na gradnjo mišic?
Raziskave kažejo, da akutni napad zmernega vnosa alkohola ne pospešijo mišične poškodbe zaradi vadbe in tudi ne vpliva na mišično moč .
Zaenkrat dobre novice, vendar to ni popolna zgodba. Da bi dobili popolno sliko o tem, kako alkohol vpliva na gradnjo mišic, si moramo ogledati vpliv na testosteron, okrevanje in delovanje.
Skočimo naravnost.
Sinteza alkohola, testosterona in beljakovin
Zmotili bi se, če bi mislili, da vam bo kapljica alkohola odpravila testosteron, uničila vse možnosti za izgradnjo mišic in vas spet spremenila v šibkega otroka.
Alkohol tako pogosto oglašujejo kot ubijalec testosterona in hudo ne - ne v fitnes industriji - a je to tako slabo, kot ste prepričani?
Ena študija izvedli randomizirano, prehranjevalno, navzkrižno študijo, [z] 10 moškimi srednjih let in 9 ženskami v menopavzi, vsi na videz zdravi, nekadilci in zmerni uživalci alkohola. [V treh zaporednih obdobjih treh tednov so z večerjo uživali pivo ali brezalkoholno pivo. V obdobju piva je bil vnos alkohola pri moških 40 in 30 g na dan, pri ženskah pa 30 g.
Na koncu študije so raziskovalci to zabeležili pri moških se je testosteron zmanjšal le za 6,8 odstotka, pri ženskah pa znižanje ni bilo.
Postavimo to v perspektivo: Ena pijača šteje približno 15 g, kar pomeni, da so ti udeleženci vsaj tri tedne uživali 2-3 pijače na dan. Navsezadnje se raven testosterona v alkoholu pri moških zniža za 6,8 odstotka in pri ženskah sploh ne.
Še ena študija je osmim prostovoljcem dal 1,5 g alkohola na kg telesne teže, kar je v triurnem obdobju znašalo povprečno 120 g ali deset piv.
To je povzročilo 23-odstotni padec testosterona med 10-16 urami po začetku pitja.
Kaj to pomeni?
No, mislim, da lahko povsem varno rečemo, da občasne pijače po delu ne bodo motile vaše gradnje mišic, razen če boste redno uživali v pijači ali na kakšnem tritedenskem umiku alkohola.
Kaj pa sinteza beljakovin?
Raziskave tukaj so precej omejene in glavna študija, ki sem jo našel, je bila izvedena na podganah.
Študija je sicer ugotovila, da je alkohol zmanjšal stopnjo sinteze beljakovin - a težko je trdno trditi, kaj to pomeni za ljudi; lahko je znak sposobnosti alkohola, da zmanjša sintezo beljakovin pri ljudeh, lahko pa pomeni, da ni nič.
Po nadaljnjih raziskavah sem našel dodatna študija, ki je merila učinek mešanice beljakovin in alkohola na sintezo beljakovin po vadbi.
V študiji je osem moških izvedlo naslednjo vadbo:
- 8 x 5 ponovitev podaljška noge z 80 odstotki njihovega največ 1-rep
- 30 minut neprekinjenega kolesarjenja pri 63 odstotkih največje izhodne moči
- Intervali visoke intenzivnosti na kolesu, ki vsebuje 10 x 30 sekund sprinta pri 110 odstotkih največje moči
Takoj po vajah in spet štiri ure po vadbi so zaužili eno od naslednjega:
- 500 ml beljakovin sirotke v količini 25 g beljakovin
- Alkohol do vrednosti 1,5 g na kg telesne teže (približno 12 pijač), ki ga zaužijemo skupaj z beljakovinami
- Energijsko usklajena količina ogljikovih hidratov (25 g maltodekstrina) z alkoholom
Poleg tega so udeleženci dve uri po vadbi jedli tudi z ogljikovimi hidrati težki obrok (1,5 g na kg telesne teže).
Rezultati so pokazali zmanjšanje sinteze beljakovin tako za alkoholno in beljakovinsko skupino (24 odstotkov) kot za skupino ogljikovih hidratov in alkohola (37 odstotkov).
Vendar pa je težko vedeti, v kolikšni meri bo sinteza beljakovin izvršena pri pitju nekaj, kar je bližje 'normalni' količini, namesto prekomernih 12 pijač, uporabljenih v študiji. Lahko bi si predstavljali, da bi bila stopnja znižanja stopnje sinteze beljakovin manjša.
V vsakem primeru so potrebne dodatne raziskave.
V tem trenutku logičen zaključek bi bil, da se je pitju po treningu najbolje izogibati, in če boste pili po treningu, morate število pijač čim manjše. Če to storite, bo verjetno vpliv na sintezo beljakovin majhen.
Alkohol, okrevanje in delovanje
Kako alkohol slabi vaše delovanje in okrevanje?
Ena študija je pokazala izgubo proizvodnje sile in poslabšanje okrevanja po zaužitju alkohola.
Vendar v to študijo ne morete vložiti veliko zaloge, saj so udeleženci izvedli 300 največ ekscentričnih kontrakcij, kar je brutalen režim treninga in malo verjetna metodologija za povprečnega obiskovalca telovadnice.
Varno lahko rečemo, da se bo glasnost, zlasti z ekscentričnimi ponovitvami, težko opomogla, ne glede na vnos alkohola.
Druga študija je pokazala zmanjšanje zaloge glikogena z akutnim alkoholom (1,5 g na kg za skupno 110–120 g na udeleženca) poraba po vadbi.
Toda spet so bili udeleženci težki treningi, sestavljeni iz dvournega neprekinjenega kolesarjenja, ki so mu sledili štirje 30-sekundni sprinti z dvema minutama okrevanja. Vnos alkohola je bil spet pretiran in trije udeleženci so se morali zaradi bruhanja umakniti iz študije.
Kaj to pomeni za vas?
Če ne nameravate razbiti smešnega števila ekscentrikov, izvesti vzdržljive podvige in požreti 10+ pijač, nič od tega v resnici ne velja za vas. To še ne pomeni, da lahko brezplačno uživate 6+ pijač in pričakujete, da boste sveži in pripravljeni za uporabo, toda sprostitev ob 1–3 pijačah je v redu in bo malo ali nič vplivala na vaše okrevanje.
Vaš akcijski načrt za socialno pitje
Spodaj so natančni koraki, s katerimi lahko uživate v nekaj pijačah brez odvečne maščobe. Vendar upoštevajte, da je ta načrt neučinkovit in vam ne bo pomagal izgubiti maščobe ali ohraniti mišic, če pijete prepogosto.
Toplo priporočam, da ta načrt uporabljate največ enkrat na teden.
KORAK 1: Vedite, kdaj boste pili, saj bo uresničitev tega načrta sčasoma nemogoča.
2. KORAK: Na dan, ko boste pili, si prizadevajte, da bo vaša maščoba znašala 5–10 odstotkov dnevnega kaloričnega vnosa (ali 0,3 g na kg).
3. KORAK: Naj bodo vaši ogljikovi hidrati do 10–15 odstotkov dnevnega kaloričnega vnosa (ali 1,5 g na kg). Pridobite ogljikove hidrate iz zelenjave.
4. KORAK: Jejte veliko beljakovin; vsaj dosegli svoj običajni dnevni cilj beljakovin. Držite se vitkih virov, saj bo tako maščoba ostala nizka, hkrati pa pomaga pri sitosti.
5. KORAK: Med pitjem se držite nizkokaloričnih možnosti, na primer suhega belega vina ali bistrega žganja z mešalnikom za dieto.
6. KORAK: Ne norite; ničesar vas ne bo rešilo pred popolnim popivanjem. Poznajte svoje meje in ne dovolite, da bi ena noč vplivala na naslednja 2-3 dni.
Povzetek
S fitnesom se ukvarjate 90 odstotkov časa. Ne skrbite, če se izognete dieti, pretirano uživate ali občasno popijete preveč. Namesto tega, da se spiraliziramo v negativno, s sramoto napolnjeno kri z enodnevnimi posti in omejitvami, samo osredotočite se na čim hitrejšo vrnitev v običajno rutino.
Poskusite razmisliti in razumeti, zakaj se je to zgodilo. Mogoče ste bili še posebej izčrpani in moči volje malo, morda ste kaj praznovali - ne glede na razlog, če ga boste lahko razumeli in šli naprej, boste v redu.
Bistvo: razen če pijete vsak dan dlje časa ali pijete redko, a pretirano, učinek na izgubo maščobe ali povečanje mišic ne bo pomemben.
Theo je ustanovitelj podjetja Dvigni Learn Grow , blog, ki vam pomaga zgraditi telo svojih sanj, ne da bi pri tem žrtvovali svoj življenjski slog. S poudarkom na dvigovanju težkih uteži in uživanju hrane, ki jo uživate, vam Theo pomaga doseči cilje in imeti rad svoje potovanje. Pridružite se rastoči skupnosti somišljenikov in pridobite orodja, ki jih potrebujete za izdelavo želenega telesa.
