Par tekačev.(Foto: Warren Little / Getty Images) Če se vam zdi, da se zredite ali so se vaši napori za hujšanje upočasnili do lezenja, je čas, da si ogledate, kaj je lahko težava - vaš metabolizem.
Presnova, znana tudi kot bazalni metabolizem (BMR), je hitrost, s katero telo porabi energijo ali kalorije, da vas ohrani pri življenju, kot je utrip srca, kroženje krvi, dihanje, vzdrževanje temperature, živčna aktivnost itd.
Stopnja metabolizma vsakega posameznika se razlikuje iz več razlogov:
- Starost - BMR je v mladosti višji in se s starostjo upočasnjuje, ko mišična masa upada in jo nadomešča maščobna masa
- Sestava telesa - več mišične mase, večji je BMR. Moški imajo običajno več mišične mase kot ženske, zato moški porabijo več kalorij in lažje shujšajo
- Post / stradanje / podhranjenost - Ti znižujejo BMR
- Tiroksin - hormon, ki ga proizvaja ščitnica in nadzira BMR. Manj proizvedenega tiroksina, manj kalorij porabite
Ali obstajajo napake, ki jih delamo pri upočasnitvi metabolizma? Obstaja lahko sedem stvari, ki bi lahko upočasnile vaš metabolizem:
- Ne jesti zajtrka
Študija za študijo je pokazala preskakovanje zajtrka je slaba ideja, ko poskušate izgubiti odvečne kilograme. Ponoči se naš metabolizem zaradi neaktivnosti naravno upočasni. Ko ste budni, pojejte v približno eni uri, da pospešite presnovo, ki pomaga pri nadzoru apetita in sitosti, kar preprečuje sredi jutranji cikel lakote in občutek počasnosti.
Rešitev
- Pred noč postavite kozarce, sklede za žitarice, žlice ali kaj drugega, da prihranite čas
- Lahko jemo hrano, ki ni zajtrk. Ostanke prejšnjega večera, pest orehov ali mandljev s suhim sadjem ali pomešajte smuti z nizko vsebnostjo maščob grškega jogurta in jagodičja z banano in sokom.
- Naj bo svetel s polnozrnatim toastom z arašidovim maslom ali poširanimi ali trdo kuhanimi jajci s polnozrnatim toastom in sadjem.
PREBERITE DR. SAMADI O ZDRAVSTVENIH KORISTIH CONCORD GRAPES
- Preskakovanje ali neskladen čas obroka
Vaše telo bo mislilo, da prehaja v način stradanja, zaradi česar se zadržuje v dodatni teži, saj nima pojma, kdaj boste naslednjič jedli. Vaše telo potrebuje tudi hranila, ki so na voljo ves dan, in kalorije, ki jih zagotavljajo za pravilno delovanje telesa.
Rešitev
- Imajte dosledne obroke ob rednih urah čez dan, tako da telo postane rutinsko
- Jejte zajtrk, kosilo in večerjo z enim do tremi prigrizki, odvisno od individualnih potreb
- Obroki ne smejo biti veliki, jejte pa vsaj nekaj različnih živil, ki prihajajo iz mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob, sadja, zelenjave, polnozrnatih žitaric, stročnic, oreščkov ali semen ter pustih beljakovin, kot so govedina, perutnina ali ribe.
- Uživanje manj kot 1000 kalorij na dan
Nesrečna dieta običajno povzroči izgubo teže. Vendar je nevzdržno in vaše telo se odzove tako, da upočasni metabolizem kar za 30%. Mišična masa se pri zelo nizkokalorični dieti pogosto izgubi in jo nadomesti z maščobno maso, ki porabi manj kalorij kot mišična. Ko se vrnete na normalno raven kalorij, se teža povrne, ker se je presnova upočasnila in zmanjšala mišična masa.
Rešitev
- Ženske ne smejo biti nižje od 1200 kalorij na dan, moški pa manj kot 1500 kalorij na dan
- Če želite ugotoviti svoje potrebe po kalorijah glede na starost, spol, težo, višino in
stopnja telesne aktivnosti, pojdite na: http://www.choosemyplate.gov/myplate/indes.aspx
- Narediti je malo za ohranjanje mišične mase
Že v tridesetih letih se nam lahko mišična masa začne zmanjševati in se bo s staranjem pospeševala. Vzdrževanje mišične mase je ključnega pomena za vzdrževanje metabolizma, saj za delovanje potrebuje več kalorij kot maščobna masa. Vsak kilogram mišice porabi približno 6 kalorij na dan v primerjavi s samo 2 kalorijami na dan za vsak kilogram maščobe. Več mišične mase, več kalorij boste porabili tudi v mirovanju.
Rešitev
- Trening moči. Dviganje uteži je možno v kateri koli starosti in je ključnega pomena za upočasnitev ali obratno izgubo mišic. Če ste začetnik, začnite počasi z lažjimi utežmi in poiščite nasvet osebnega trenerja ali telovadnice za pravilno obliko.
- Zadosten vnos beljakovin 25-30 gramov na vsak obrok. To bo zagotovilo razpoložljive aminokisline, gradnike beljakovin, za pomoč pri gradnji mišic. Izberite pusto govedino, perutnino, ribe, jajca, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, oreščke, fižol in tofu.
- Aerobna vadba je redka
Aerobna vadba bodisi z nizko do visoko intenzivnostjo bo pospešila metabolizem, saj zviša srčni utrip in privede do velike mišične skupine telesa (noge, zadnjica in trebuh), ki premikajo goreče kalorije. Večja kot je intenzivnost, več kalorij je izgorelo, kar je povečalo metabolizem še nekaj ur po vadbi.
Rešitev
- Naredite vsaj 30–60 minut večino dni v tednu aerobne vadbe; vadbe lahko za udobje prekinete čez dan
- Če je minilo nekaj časa, začnite počasi in postopoma gradite
- Aerobna vadba lahko vključuje hojo, tek, ples, igranje tenisa, nogometa, kolesarjenje ali plavanje.
- Poiščite načine, kako biti aktivni. Pojdite po stopnicah, pojdite na hiter 10-minutni sprehod, plešite ob glasbi in vsem, kar vas dvigne in premakne.
- Ohranjanje obrokov, kolikor je le mogoče
Spojina, imenovana kapsaicin, ki je začinjeni hrani, kot je čili paprika, daje ognjevit okus, lahko tudi pomaga ustvariti telesno temperaturo, ki zvišuje toploto in nekoliko poveča metabolizem za približno 8%. Prav tako lahko poveča občutek sitosti in lahko deluje kot zaviralec apetita.
Rešitev
- Razmislite o dodajanju jalapenosov, habanerosov, kajenskih, česnovih in čili paprik živilom.
Malo lahko gre daleč, zato pri dodajanju obroka uporabite lahko roko.
- Ne pijem dovolj vode
Do 75% Američanov ima kronično dehidracijo, ki lahko zmanjša BMR za 3%. Voda je potrebna za številne kemične reakcije v telesu, ki pomagajo, da presnova poteka nemoteno. Tudi pitje ene do dveh skodelic vode pred obrokom lahko ustvari popolnejši občutek, zaradi česar pojeste manj hrane.
Rešitev
- Vsakdo ima različne potrebe po vodi, odvisno od velikosti, sestave telesa in ravni aktivnosti, vendar je treba zaužiti vsaj osem kozarcev vode na dan
- Ne marate okusa? Rezine limone, limete, pomaranče ali kumare ali liste mete dodajte v vrč z vodo v hladilniku za osvežujoč okus.
Dr. Samadi je urološki onkolog s certifikatom, usposobljen za odprto in tradicionalno ter laparoskopsko kirurgijo in je strokovnjak za robotsko kirurgijo prostate. Je predsednik urologije, vodja robotske kirurgije v bolnišnici Lenox Hill in medicinski dopisnik medicinske ekipe ekipe Fox News Channel. Več o tem na roboticoncology.com . Obiščite blog dr. Samadija na naslovu SamadiMD.com . Sledite dr. Samadiju naprej Twitter , Instagram , Pintrest in Facebook.
