[protected-iframe id = c9bcc39ffa27d6af649e6fedd5dd0488-35584880-78363900 ″ info = // cdn3.wibbitz.com/player?id=b742218e6a93042779368b9e48f2a2413 ″ width = 640 ″fuorder = 360 ″ frame = c
Nobena skrivnost ni, da vaša drža vpliva na vaše dojemanje. Vpliva lahko na vaš odnos, občutke in zavzetost za samoizboljšanje ali fitnes cilj. Resnici na ljubo lahko z dobro držo izgledate višje, širše in močnejše ter se počutite bolj samozavestne in sposobne. Dobra drža lahko celo izboljša vaše razpoloženje, zmanjša bolečine v hrbtu in zmanjša stres.
Druga možnost je, da zaradi slabe drže izgledate kratki, zgrbljeni in šibki, zaradi česar se počutite samozavestne in manj sposobne.
To je precej drastična razlika. Mogoče ob branju prvega opisa takoj začutiš določeno pot. Mogoče je pričaral sliko ali vzbudil željo.
Primerjajte to z drugim opisom, ki je ustvaril nasprotno reakcijo. Ustvari resničnost, ki jo želite zavrniti. Tudi če je res, se takoj želite ločiti od nje.
Kaj je drža?
Drža je položaj telesa ali razporeditev okončin glede na vaše telo. Idealna drža je pravilna poravnava telesa glede na dejavnost, ki se izvaja, in zahteve telesa, da zaključi dejanje. Kot taka bo vaša drža drugačna, če stojite, sedite in se premikate.
Kako se vam postava poslabša?
Ljudje smo bitja navad; vsak dan počnete iste stvari - ne da bi se zavedali, da sčasoma te stvari negativno vplivajo. Ne glede na to, ali gre za naslanjanje na eno nogo, ko stojite, ali če preživite preveč časa, ko sedite, se zaradi tega vaše držo počasi poslabša.
Ker je tako naraščajoč, se izogibate, da bi te navade močno vplivale na kakovost vašega življenja in samozavest. Namesto tega dajete prednost življenju s to težavo.
Potem se nekega dne pogledaš v ogledalo in ugotoviš, da tvoje telo ni sinhronizirano; vaš vrat ni poravnan, ramena so zaobljena, nastavljen je nagib sprednjega dela medenice in celo nagnjeni ste na eno nogo.
Šele na tej točki začnete razmišljati o tem, da bi te težave odpravili enkrat za vselej. Kje pa začnete? Ta objava vam bo natančno pokazala, kako odpraviti najpogostejše posturalne težave.
Zakaj je drža pomembna?
Če jo ignoriramo, lahko slaba drža povzroči in povzroči vse vrste težav, vključno z vsakodnevnimi bolečinami, slabo dvižno obliko, mišičnim neravnovesjem, negativno samopodobo in nizko telesno samozavestjo. Popravek slabe ali šibke drže bo pomagal vsem tem.
Dobra drža lahko korenito spremeni vaš način dojemanja. Lahko vas popelje od sramežljive, zadržane in samozavestne do samozavestne, močne in sposobne.
To bo postalo vse bolj očitno, ko si bomo ogledali najpogostejša posturalna vprašanja, njihove vzroke, učinek, ki ga imajo na vas, kako jih odpraviti in koristi, ki jih imate s tem.
Naprej vrat
Vzrok in učinek:
Na splošno se prednji vrat razvija kot del sodobne drže računalnika in od nagibanja naprej do opravljanja vsakodnevnih opravil, kot so kuhanje, umivanje in uporaba telefona. Sčasoma razvoj prednjega vratu daje videz piščančjega vratu, pri čemer glava štrli naprej iz ramen.
Popravek:
Če želite popraviti držo vratu naprej, poskusite izvesti podbradek, kot predpisala Morgan Sutherland , L.M.T., večkrat nagrajeni masažni terapevt. Morgan razloži zategovanje brade, [začenši] z zavihanimi rameni nazaj in navzdol. Poglejte naravnost, položite dva prsta na brado, rahlo zavihajte brado in glavo pomaknite nazaj. Držite tri do pet sekund in nato spustite. Ponovite 10-krat.
Ta vaja vam bo pomagala preusmeriti vrat naprej tako, da boste okrepili mišice vratu.
Zgrbljen
Vzrok in učinek:
Znana tudi kot posturalna kifoza, je pogrbljena prekomerna ukrivljenost zgornjega dela hrbta. Simptomi se lahko razlikujejo od povsem estetskih do bolečin in okorelosti.
Popravek:
# 1. Iztegnite prsi
Poiščite odprt okvir vrat in pokrčene roke položite na obe strani vrat s komolci v liniji ramen. Zavzemite stopenjsko držo in potisnite prsi naprej, dokler ne začutite raztezanja v prsih. Zadržite raztežaj 15 sekund ali dokler se mišice ne sprostijo, preden na pet sekund prisilno potisnete komolce ob okvir vrat, da ustvarite mišično napetost (poskušajte ne ustvarjati nobenega gibanja). Sprostite se in povečajte raztezanje. Ponovite trikrat. Nato držite raztežaj na mestu 30–60 sekund.
# 2. Sprostite stiskanje prsnega koša z masažno kroglico
Z obema rokama držite masažno kroglico, jo krožite okoli mišic prsnega koša in iščite področja tesnosti. Ko najdete tesna območja, s pritiskom olajšajte napetost. Vsako stran prsi masirajte dva do trikrat približno 30 sekund.
# 3. Pena valja zgornje hrbtne mišice
Postavite penasti valj na sredino hrbta. Od tu prekrižajte roke na prsih. Zadržite rit na tleh, iztegnite hrbet čez valj in na točkah napetosti držite 10–15 sekund .
# 4. Okrepite posturalne mišice zgornjega dela hrbta z nagnjenimi podaljški hrbta
Lezite z obrazom navzdol na podlogo za vadbo z iztegnjenimi rokami pred seboj v položaju Y. Od tu držite roke iztegnjene in glavo poravnani s hrbtenico, nežno dvignite trup s tal. Zadržite pet do 10 sekund, preden se nežno vrnete v začetni položaj. Ponovite tri serije po osem ponovitev.
Nagnjeni podaljški hrbta so odlični za krepitev ne le zgornjih posturalnih mišic, temveč tudi mišic ekstenzorjev spodnjega dela hrbta. Hkrati raztezate trebuh in prsni koš.
Zaobljena ramena
Vzrok in učinek:
Okrogla ramena se razvijejo zaradi slabe drže v različnih položajih, ki se uporabljajo vsak dan, vključno z daljšim sedenjem, daljšo vožnjo in uporabo pametnega telefona ali tablice.
Tesne prsne mišice potegnejo ramena naprej, zaprejo prsni koš in povzročijo, da se ramena zaokrožijo. Zaradi tega ste videti krajši in sprejmete bolj zanemarljivo držo.
Ko mešanici dodate šibke mišice zgornjega dela hrbta, vam nič ne pomaga, da bi uravnotežil to zaokroževanje. Če se ne zdravi, lahko povzroči bolečine v hrbtu in prispeva k splošni slabi drži.
Popravek:
Če želite popraviti zaobljena ramena, raztegnite prsni koš in ramena ter si v zgornjem delu hrbta naberite moč.
# 1. Iztegnite prsi
Z odprtim vratnim okvirjem položite upognjene roke na obe strani vrat s komolci v liniji ramen. Zavzemite stopenjsko držo in potisnite prsi naprej, dokler ne začutite raztezanja v prsih. Zadržite raztežaj 15 sekund ali dokler se mišice ne sprostijo, preden na pet sekund prisilno potisnete komolce ob okvir vrat, da ustvarite mišično napetost (poskušajte ne ustvarjati nobenega gibanja). Sprostite se in povečajte raztezanje. To ponovite trikrat, preden odsek zadržite 30–60 sekund.
# 2. Delajte na svoji ramenski gibljivosti
Z valjano brisačo ali gladkim penastim valjem ležite na tleh z brisačo ali valjem, ki teče po dolžini hrbta. Z lahkimi utežmi (5 lbs. Dovolj) poravnajte roke, dokler ne začutite raztezanja skozi sprednji del ramen in prsnega koša. Držite 30–60 sekund.
# 3. Izvedite vlečenja, da si ustvarite moč zgornjega dela hrbta
Zgrabite zgornjo palico s širokim oprijemom (približno na širini ramen) in dlani obrnjene stran od sebe. Iz mrtvega položaja obesite hrbet in potegnite komolce proti bokom, da vas pripeljejo do palice. Na koncu zaključite tako, da imate hrbet popolnoma skrčen in brado nad palico. Počasi, nadzorovano, se pred ponovitvijo giba spustite nazaj v začetni položaj. Cilj je zgraditi do tri serije po osem z dvema do tremi minutami počitka med serijami.
# 4. Izvedite obrnjene vrstice, da si ustvarite moč zgornjega dela hrbta
Z uporabo stroja Smith ali stojala za čepenje, kjer lahko palico držite na mestu (palico držite navzdol z utežmi), primite palico s širokim oprijemom in dlani obrnjene proč od sebe. Obesite se s palice, da so ramena pod rokami in hrbet je nekaj centimetrov od tal. Poravnajte telo, vtaknite pete v tla in zategnite jedro. Iz tega položaja povlecite zgornji del telesa proti palici, pri čemer naj bo vaše telo ravno in jedro tesno. Držite se na vrhu, preden se nadzorovano spustite. Streljajte po tri nize po osem ponovitev z dvema do tremi minutami počitka vmes.
Prejšnji Nagib medenice
Vzrok in učinek:
Nagib sprednje medenice je še en način, da rečemo, da je medenica nagnjena naprej. Vzrok je nepravilno sedenje, preveč sedenja, šibke ali neaktivne tetive stegen in zadnjičnih mešičkov ter tesni kvadricepsi in upogibalci kolka.
Glute, zadnjice in trebušni del vrtijo boke nazaj, kar ima za posledico bolj pokončno držo in raven trebuh. Kadar so šibki ali neaktivni, prispevajo k temu, da se boki vrtijo naprej. Tesni upogibalki kolkov in štirikolesniki to težavo še poslabšajo tako, da vlečete boke, jih zasukate naprej in povzročite nagib sprednjega dela medenice.
Sprednji medenični nagib se razlikuje glede na resnost. Če ga imate, je vaš lok spodnjega dela hrbta izrazit, zadnjica štrli ven in trebuh štrli naprej - kar kaže, da imate velik trebuh, tudi če ga ne. Če se ne zdravi, lahko povzroči tudi bolečino in napetost po telesu.
Popravek:
Obstajajo trije koraki za določitev nagiba sprednjega dela medenice: raztezanje tesnih mišic, krepitev šibkih mišic in vzdrževanje nevtralnega položaja medenice vsak dan.
# 1. Iztegnite upogibalke kolka
Postavite se v položaj za izpad z zadnjim kolenom na tleh. Ohranite pokončen položaj telesa, stisnite zadnjično mišico na zadnji nogi in potisnite boke naprej. Zadržite ta položaj 30–60 sekund, s prilagoditvijo povečajte globino raztežaja. Če želite povečati raztezanje, poskusite roke dvigniti nad glavo.
# 2. Raztegnite kvadriceps
Stojte naravnost, upognite eno nogo in se primite za gleženj . Držite telo poravnano, povlecite peto upognjene noge čim bližje gluteu. Stisnite gluteus, potisnite boke naprej in zadržite raztezanje. Če imate težave z uravnoteženjem, se s prosto roko primite za nekaj ali izvedite to vajo ležeči z obrazom na tleh. Na vsaki nogi držite odsek 30–60 sekund.
# 3. Izvedite zadrževalnike za gradnjo moči v zadnjičnih stebrih in zadnjikih
Ležite na hrbtu, upognite kolena in položite stopala na širino bokov tal. Držite hrbet in jedro ravne, pete približajte čim bližje skorji. Od tod, osredotočite se na stiskanje gluteusa da dvignete boke in telo postavite v ravno črto. Držite se na vrhu, preden počasi spustite nazaj navzdol. Ponovite osem ponovitev. Počivajte eno do dve minuti, nato pa zaključite še dva niza. Če je treba, lahko roke uporabite za stabilnost.
# 4. Izvedite deske, da si ustvarite moč v zadnjičnih predelih, zadnjikih in trebuhu
Zavzemite položaj za sklece, vendar namesto da bi bili na rokah, težo naslonite na podlakti. Želite, da je vaše telo v naravnem, nevtralnem položaju z glavo navzdol, hrbtom podolgovatim in boki poravnani (brez povešanja in ne v zraku) z ravnimi koleni in nogami. Če bi vam nekdo položil metlo na hrbet, naj bo hkrati v stiku z glavo, zgornjim delom hrbta in boki. Stisnite si trebuh, predstavljajte si, da si ses popka v hrbtenico, stisnete zadnjične mišice in zadržite ta položaj 30–60 sekund . Če je to pretežko, lahko držite polovico deske, dokler ne boste imeli moči, da držite celotno desko.
Ena Legged Lean
Vzrok in učinek:
Nagnjenost ene noge je posledica tega, da večino svoje telesne teže položite na eno nogo, kadar koli stojite. To počnemo, ne da bi ves čas razmišljali; ko čakamo na vlak, klepetamo po telefonu ali samo stojimo okoli. Gre za slabo posturalno navado, ki lahko privede do številnih težav, vključno z, vendar ne omejeno na bolečino v kolenu, bolečino v gležnju, slabo poravnavo kolkov in dodaten stres na telesu.
Popravek:
Popravek je preprost, odvisno od vaše sposobnosti programiranja nove navade. Vse, kar morate storiti, je, da si ustvarite novo navado, da ne favorizirate ene noge. Namesto tega se zavestno opozorite, da zavzamete stoječo držo, kjer je vaša teža enakomerno razporejena.
Če želite to narediti, stojte, kolikor je mogoče, stopala s kolki do širine ramen. To vam bo pomagalo enakomerno porazdeliti težo na obe nogi.
Povzetek
V svetu, v katerem toliko časa preživimo sede, boste presenečeni, kako hitro se vaša drža lahko poslabša, ne da bi se tega zavedali. Nekega jutra se zbudiš v bolečini, občutek otrdelosti in neskladja. Levo se sprašujete, kako ste prišli tja in kaj storiti glede tega.
S to objavo lahko odstranite ugibanja in z opisanimi vajami začnete izboljševati svojo držo in samozavest danes.
Theo je ustanovitelj podjetja Dvigni Learn Grow , blog, ki moškim pomaga graditi telo svojih sanj, ne da bi pri tem žrtvoval svoj življenjski slog. Theo se osredotoča na dvigovanje težkih uteži in uživanje hrane, v kateri uživate, vam pomaga doseči svoje cilje in imeti rad svoje potovanje. Pridružite se rastoči skupnosti z njegovo brezplačni program treninga in prehranske varalnice.
