Ni tako težko ugotoviti, koliko beljakovin dejansko potrebujete

Na svetu ni telovadnice, ki ne bi prodajala neke vrste beljakovinskih dodatkov.

Internet je z njim obseden, kar pomeni, da ste verjetno z njim - in vam ne zamerim. Kako ne bi bil? Prodane so vam sanje, da lahko beljakovine zagotovijo neizmerne mišične koristi in vitkost.

Povedali so vam, da je več, bolje je.

Več beljakovin = več napredka.

Imate prav, da to mislite?

Po mojih izkušnjah velika količina pristranskih napačnih informacij pomeni, da nihče od nas ni nikoli imel možnosti.

Vem, da nisem nikoli.

Ko sem prvič začel delati, sem mislil, da so beljakovinski napitki enako pomembni kot moji treningi.

Vrnil sem jih v ime veličine, pri čemer sem zanemaril pravilen vnos maščob in ogljikovih hidratov. Denar, ki sem ga porabil za beljake, beljakovinske napitke in meso, je bil nespodoben - a vseeno sem to storil v prizadevanjih za zdravje in kondicijo.

Sram me je, ker sem slepo sledil.

Vse, kar potrebujete, je hitro iskanje v Googlu, da vidite:

1. Obstaja veliko informacij o tej temi
2. Priporočeni dnevni vnos beljakovin se bo zelo razlikoval, odvisno od tega, koga vprašate
3. Poskusiti prebiti BS je lahko nekoliko osupljivo in zmedeno

Danes bomo sranje postavili na stran, tako da boste enkrat za vselej vedeli, kaj morate storiti.

Mnogi v fitnes industriji ponavadi precenjujejo dejanske potrebe po beljakovinah, pogosto z nepotrebno količino, ki ne vpliva na vašo stopnjo mišične mase ali izgube maščobe in vam lahko dolgoročno škoduje.

Veste, uživanje več beljakovin, kot je potrebno, pušča manj prostora tako za ogljikove hidrate kot za maščobe, ki imajo enako pomembno vlogo.

Ogljikovi hidrati so naš primarni vir energije, potreben za telesno aktivnost, delovanje možganov in organov. Ogljikovi hidrati so pomembni tudi za zdravje črevesja in odstranjevanje odpadkov.

Maščoba je rezervno gorivo, kadar ogljikovi hidrati niso na voljo. Vsak dan se maščoba uporablja za absorpcijo in shranjevanje nekaterih vitalnih hranil —S zlasti v maščobah topni vitamini.

Zakaj so potrebe po beljakovinah napihnjene?

• Vpliv profesionalnih bodybuilderjev na običajno fitnes industrijo. Uporaba steroidov bodybuilderjem omogoča, da predelajo veliko več beljakovin kot rekreativni dvigalec uteži.
• Ideja, da je več bolje. Beljakovine so bistvenega pomena za izgradnjo in ohranjanje mišic, zato napačno domnevamo, da več ko jih zaužijemo, boljši bodo naši rezultati.
• Moč dopolnilnih podjetij v industriji. Imajo jasno finančno spodbudo, da napačno predstavijo dnevno količino beljakovin.

Zakaj moramo jesti beljakovine?

Beljakovine so gradniki telesnega tkiva in lahko služijo tudi kot vir goriva. Beljakovine zagotavljajo štiri kalorije na gram, kar je enako kot a ogljikovi hidrati in bistveno manj kot maščobe , ki zagotavlja devet kalorij na gram.

Beljakovine so sestavljene iz verig amino kisline ki jih lahko kategoriziramo kot bistvenega pomena , kar pomeni, da jih telo ne more proizvesti, vi pa jih morate dobiti prek virov hrane.

Beljakovine so glavna strukturna sestavina mišic vašega telesa in se uporabljajo za izgradnjo in obnovo mišičnega tkiva.

Koliko beljakovin potrebujete za izgradnjo mišic ali izgubo maščobe?

Optimalna količina dnevnih beljakovin na dan je 0,6-1,0 grama na funt celotne telesne teže, odvisno od vašega cilja treninga.

jaz Če imate prekomerno telesno težo ali ste debeli, bodo vaše potrebe po beljakovinah precenjene in namesto tega uporabite 0,8 g na ciljno telesno težo.

Vem, da se to morda zdi nizko, zato si oglejmo raziskavo:

1. To študij ugotovili, da je 0,6-0,9 g na funt telesne teže primerno za povečanje sinteze beljakovin. Nadalje pravi, da bodo izkušeni športniki morda potrebovali manj, medtem ko bodo manj izkušeni športniki imeli koristi od vnosa beljakovin na tej ravni. Raziskovalci poleg tega ugotavljajo, da je vnos beljakovin znotraj 0,6–0,9 g na funt telesne teže lahko koristen, če primanjkuje kalorij, da prepreči izgubo mišične mase.
2. To študij zaključil tudi, da je 0,8 g beljakovin na kilogram telesne teže optimalen dnevni vnos za izgradnjo mišic za vaditelje moči, medtem ko se vzdržljivostni vaditelji verjetno lahko rešijo z 0,5-0,6 g na funt telesne teže.
3. To študij ugotovili, da njihovi rezultati niso mogli pokazati nobenih pomembnih dokazov, ki bi kazali na to, da je bil vnos beljakovin nad 2 g na kg na dan [učinkovit] za povečanje moči in sprememb sestave telesne moči / moči športnikov.

Ta študija zlasti poudarja, da vnos beljakovin nad 1 g na kilogram telesne teže ni potreben za rekreativca do polresnega dvigovalca uteži, saj tudi športniki zaradi moči in moči niso imeli nobenih dodatnih koristi od beljakovin. vnos nad 2 g na kg, kar ustreza 0,9 g na funt.

Kaj to pomeni in kako izračunati vnos.

To pomeni da dejanski dnevni vnos beljakovin je le 0,8 g-1 g na kilogram telesne teže, če trenirate za moč.

Verjetno precej manj kot ste vajeni. Ne skrbite - dobro je, da vam bo s sproščanjem kalorij omogočilo večjo prilagodljivost v prehrani.

KAKO IZRAČUNITE SVOJ VNOS?

Da ostanemo enostavni, vzemimo za primer 150-kilogramskega samca.

Najprej, da ugotovimo, kaj je 0,8 od 150, moramo narediti preprost izračun: 150 x 0,8 = 120

120 je dnevni dodatek beljakovinskih gramov, za katerega si želi streljati 150 kilogramov.

Da bi to izračunali v kalorijah, moramo samo pomnožiti 120 x 4 = 480 (štiri je število kalorij na gram beljakovin).

Z uporabo teh izračunov vidimo, da je skupna količina grama 120 g, kar je skupno 480 kcal beljakovin na dan.

Lepo in preprosto.

Ali morate jemati beljakovinske dodatke?

Odgovor na to vprašanje je res odvisen od tega, koga vprašate. Industrija dodatkov je velik denarni posel, zato boste vedno našli nekoga, ki vam bo rekel, da je to nujno.

Po mojem mnenju beljakovinski dodatki niso bistveni za vaš splošni uspeh.

Seveda je nekaterim lažje, hitreje in morda na koncu ceneje uporabljati beljakovinske napitke - toda resnica je, da svoje potrebe po beljakovinah zlahka dosežete z viri hrane. Poleg tega vas bo uživanje dejanske hrane za pridobivanje beljakovin dlje časa nasitilo.

Pitje kalorij bo vedno manj zadovoljivo.

Kateri so dobri viri beljakovin?

Beljakovine najdemo v številnih živilih, največ pa jih je v mesu. Najboljši viri so piščanec, govedina, puran, jajca, losos in tuna

Ugotovili boste, da boste jedli dva obroka mesa na dan (npr. Piščančja prsa ob kosilu in kos govedine ali porcija purana ob večerji) v kombinaciji z beljakovinami, ki jih najdete v drugih živilih v vaši prehrani, dovolj, da boste dosegli cilji.

Za več virov beljakovin preverite ta seznam.

Tukaj imate: dokončen odgovor o tem, koliko beljakovin potrebujete zgraditi mišice ali izgubiti maščobo , podprto z znanostjo.

Theo je ustanovitelj podjetja Dvigni Learn Grow , blog, ki vam pomaga zgraditi telo svojih sanj, ne da bi pri tem žrtvovali svoj življenjski slog. S poudarkom na dvigovanju težkih uteži in uživanju hrane, ki jo uživate, vam Theo pomaga doseči cilje in imeti rad svoje potovanje. Pridružite se rastoči skupnosti somišljenikov in pridobite orodja, ki jih potrebujete za izdelavo želenega telesa.