Ocenjuje se, da povprečna oseba vsak dan dobi približno 40–60 odstotkov skupnih kalorij iz virov ogljikovih hidratov in / ali sladkorja. To vključuje prehranske sponke, kot so kruh, testenine, riž, sladkane pijače, žita, čips in pakirani prigrizki. Težava pa je v tem, da lahko ta živila povzročajo različna zdravstvena stanja, tudi pušča dobro , diabetes, artritis in debelost.
Toda rešitev obstaja.
Ketogena dieta je dieta z veliko maščob in z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki je lahko eden najzanesljivejših načinov za odpravo ali preprečevanje debelosti in drugih zdravstvenih težav - in je v bistvu nasprotna standardni ameriški dieti. The seznam keto dietne hrane ne vključuje zrn, sladkorja, sladic ali sladkanih pijač, odvisno od tega, kako močno je omejen vnos ogljikovih hidratov, lahko izloči tudi škrobno zelenjavo, sadje in fižol / stročnice.
Zakaj bi torej kdo prostovoljno jedel na ta način? No, pridobitev več kalorij iz zdravih virov maščob in beljakovin (na primer pravega oljčnega olja ali govejega mesa s travo) lahko pomaga ublažiti številne pogoste simptome, ki so povezani s slabim nadzorom krvnega sladkorja in neželenim povečanjem telesne mase. Dejansko so popoldanska izčrpanost, hrepenenje po sladkorju, glavoboli in razdražljivost lahko vsi znaki, da svoje telo premalo napajate (kljub temu, da jeste dovolj ali celo preveč kalorij) in se začasno zanašate na sladkor in / ali rafinirane ogljikove hidrate dvignite energijo in svoje razpoloženje.
Medtem ko se prehod v ketozo (presnovno stanje izgorevanja maščob ali energije namesto glukoze iz ogljikovih hidratov) na začetku počuti nekoliko rahlo, ko se enkrat prilagodi ketogeni prehrani, boste lažje ohranjali stabilno energijo ves dan in dosegli sitost ko jeste. Verjetno boste opazili tudi izboljšanje stabilizacije razpoloženja in celo izboljšano duševno zmogljivost. In seveda boste verjetno komu spustili neželene kilograme.
Ključno za prehod iz vira goriva v telesu z glukoze na maščobo je drastično zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov - na samo približno 25-50 gramov dnevnih neto ogljikovih hidratov. (Neto ogljikovi hidrati se nanašajo na količino, ki ostane, ko se vlaknine odštejejo od celotnih ogljikovih hidratov.) Tu je nekaj predlogov glede vrst živil, ki jih morate jesti, da začnete pot do stanja ketoze in boljšega zdravja:
Kokosovo olje in druge zdrave maščobe
Če želite kalorije, ki jih potrebujete za oskrbo telesa in preprečevanje utrujenosti, je za pravilno izvajanje keto diete treba zaužiti velike količine zdrave maščobe - do 80 odstotkov vseh kalorij na dan! Nekaj najboljših vrst zdravih maščob vključuje: oljčno olje, kokosovo olje ali kokosovo mleko, olje MCT (srednjeverižni trigliceridi), maslo s travo, ghee, palmovo olje in organske polnomastne mlečne izdelke.
Razlog, da so maščobe pri ketogeni dieti tako pomembne, je, da telo med ketozo dejansko porablja maščobe za energijo, da ohranja možgane, srce in druge organe pravilno. Več obrokov maščobe ob vsakem obroku - na primer 1-2 žlici olja, nekaj surovega kozjega sira ali pravega kokosovega mleka - zagotavlja, da dobite dovolj kalorij za nadzor apetita, ohranjanje zdravega razpoloženja in ravni hormonov ter upoštevanje prehrane.
Neškrobna zelenjava
Da bi dobili vsa potrebna hranila (vitamine, minerale, antioksidante, elektrolite itd.), Je pomembno, da spremenite vrste rastlin v svoji prehrani. Zelenjava je bistvenega pomena za zagotavljanje prehranskih vlaknin, fitohranil za boj proti boleznim, ki zmanjšujejo škodo zaradi prostih radikalov, in elektrolitov, kot so kalij, kalcij in magnezij.
Pred jedjo poglejte svoj krožnik: ali vidite različne barve in teksture? Če želite zmanjšati verjetnost razvoja pomanjkljivosti ali dolgočasja s svojo prehrano, poskusite dodati veliko različnih zelenjadnic ketogeni recepti in obroki. Zelenjava, kot so listnate zelenice, gobe, paradižnik, korenje, brokoli, zelje, brstični ohrovt, špinača, ohrovt, morska zelenjava in paprika, so odlična izbira. Če želite ketozo začeti najučinkoviteje, poudarite zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so beluši, kumare, zelenjava in bučke.
Rastline z visoko vsebnostjo vlaken
Uživanje premalo vlaknin lahko poveča verjetnost za obvladovanje prebavnih težav ali drugih težav, povezanih s črevesjem, medtem ko ste na keto dieti. Več vrst keto prijaznih živil v enem paketu oskrbuje tako maščobe kot vlaknine, veliko pa je tudi brez ogljikovih hidratov. Nekateri izmed najboljših vključujejo avokado (tudi z visoko vsebnostjo kalija, ki pomaga pri mišičnih in celičnih funkcijah), chia ali lanena semena (ki vsebujejo nekaj omega-3 maščobnih kislin), mandlje in orehe.
Kakovostne beljakovine
Nekaj, kar razlikuje ketogeno prehrano od drugih diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je, da se na keto dieti beljakovine uživajo le v zmernih količinah (približno 15–20 odstotkov dnevnih kalorij). Ampak uživanje dovolj beljakovin je pomemben za preprečevanje lakote, ohranjanje mišične mase, olajšanje proizvodnje nevrotransmiterjev in številne druge funkcije.
Mnoge vrste beljakovinskih živil sploh ne vsebujejo ogljikovih hidratov, vključno z ribami in mesom, druge pa zelo malo, na primer surove mlečne izdelke. Živila z visoko vsebnostjo beljakovin, vendar z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali brez njih, vključujejo meso s travo, perutnino, gojeno v pašnikih, jajca brez kletk, kostno juho, ulovljene ribe, mesne izdelke in polnomastne (v idealnem primeru surove) mlečne izdelke kot sir ali mleko.
Kostna juha
Verjetneje boste imeli neželene učinke pri prehodu v ketozo, ki jo včasih imenujejo tudi keto gripa, če postanete dehidrirani in raven elektrolitov pade prenizko. Čeprav so izkušnje vseh nekoliko drugačne, to lahko pomeni, da se med treningi počutite bolj izčrpani, šibkejši ali imate težave s spanjem ali jasnim razmišljanjem. Poleg tega, da obrokom dodate dovolj soli / natrija in popijete dovolj vode, jih pojeste tudi nekaj kostna juha vsakodnevno lahko pomaga zmanjšati neželene učinke na minimum.
Kostna juha, ki jo že tisočletja uživajo različne kulture po vsem svetu, vsebuje težko premagljivo kombinacijo aminokislin, antioksidantov, elektrolitov in drugih mineralov. Popijte skodelico samostojno, dodajte nekaj sotirane zelenjave ali celo uporabite prah iz kostne juhe v napitkih, zelenih smutijih in drugih receptih.
Josh Axe, DNM, DC, CNS, je zdravnik naravne medicine, klinični nutricionist in avtor, ki mu je všeč pomagati ljudem, da zdravo uporabljajo hrano. Pred kratkim je napisal knjigo 'Jej umazanijo: Zakaj puščajoča črevesja lahko predstavljajo glavni vzrok za vaše zdravstvene težave in pet presenetljivih korakov za njeno ozdravitev' in upravlja eno največjih svetovnih spletnih mest o naravnem zdravju http://www.DrAxe.com . Sledite mu na Twitterju @DRJoshAxe.
