Prehod z diete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov na takšno, ki temelji na zdravih maščobah, lahko sproži nekatere neželene učinke. Tukaj je opisano, kako jih razpršiti.Unsplash / Eduardo Roda-Lopes V dobi epidemije debelosti je več raziskav kot kdaj koli prej osredotočenih na določanje varnih, učinkovitih in dolgotrajnih načinov, kako pomagati preprečiti ali obrniti nezdravo povečanje telesne mase. Študije so pokazale, da je ena od možnih rešitev prehrana z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, imenovana ketogena dieta.
Keto dieta drastično zmanjša oskrbo telesa z glukozo - ki jo običajno dobimo z uživanjem ogljikovih hidratov težke hrane, kot so zrna in sladkor, - namesto da bi telo prisilila, da maščobe porabi za energijo. Morda se sliši podobno kot pri drugih dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar obstaja eno ključno razlikovanje med keto: Namesto da bi se osredotočili na veliko beljakovin, keto dieta poudarja zdrave maščobe, večinoma iz keto odobrena živila kot so kokosovo ali oljčno olje, maslo, meso, avokado in jajca.
Iz tega razloga keto dieta ne samo pomoč pri hujšanju . Dokazano je tudi, da zmanjšuje tveganje za diabetes ali bolezni srca, ščiti pred nekaterimi nevrološkimi motnjami in izboljšuje kognitivne funkcije. A to še ne pomeni, da bo tudi s sprejetjem keto diete vse gladko. Za mnoge lahko prehod z diete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov na takšno, ki temelji na zdravih maščobah in veliko zelenjave, sproži nekatere neželene učinke.
Če razmišljate o sprejetju keto diete, ki bi vam pomagala izboljšati splošno zdravje, vam svetujemo, da boste morda naleteli na enega ali več naslednjih izzivov. Dobra novica pa je, da se bo večina le teh zelo verjetno razpadla v nekaj tednih - ali celo prej, če boste upoštevali moj nasvet.
- C nagnjenost
Ker boste med keto dieto uživali veliko manj ogljikovih hidratov, kot ste jih vajeni, boste verjetno tudi zmanjšali količino vlaknin v svoji prehrani. To lahko prispeva k različnim prebavnim spremembam, vključno z zaprtjem. Če želite, da se stvari ne premikajo, pijte veliko vode in ves dan uživajte različna rastlinska živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zlasti zelenjavo z visoko vsebnostjo vlaken, kot je listnata zelenjava, kuhana križnata zelenjava in avokado.
Morda boste želeli dodati tudi prebavni encim, zlasti tisti, ki vsebuje encim lipazo. Lipaza je primarni encim, ki razgrajuje prehranske maščobe, kar bo pomagalo pri vsem dodatnem avokadu in kokosovem olju, ki ga boste verjetno zaužili.
- Nizka energija
V telesu se mora zgoditi veliko presnovnih sprememb, da lahko namesto glukoze preklopite z uporabe maščobe za gorivo. In medtem ko se ta proces odvija, so običajna obdobja utrujenosti, šibkosti in možganska megla saj si vaše telo pridržuje energijo za omenjene metabolične procese.
Eden od načinov, kako pomagati ohranjati svojo energijo, je zagotoviti, da niste dehidrirani in da dobite tudi dovolj bistvenih hranil, zlasti elektrolitov. Številni keto dieti ugotovijo, da dodajanje soli obrokom in vsakodnevno uživanje kostne juhe pomaga obnoviti nekatere elektrolite, ki se izgubijo med ketozo, vključno z magnezijem, kalijem in natrijem. Kostna juha zagotavlja tudi številne druge pomembne hranilne snovi in aminokisline, hkrati pa zmanjšuje morebitne neželene učinke, kot so izguba mišic, glavoboli, krči in krči.
In seveda bi si morali prizadevati, da bi v tem prehodnem obdobju spali vsaj osem ur na noč in bili po urniku lažji, kar bi vam moralo preprečiti, da bi se počutili še bolj pod stresom in stekli. Če se vam zdi, da ne morete dobro spati, poskusite s temi naravni nasveti za hiter spanec ali poskusite vzeti približno 400 miligramov magnezijevega citrata pred spanjem.
- Mišična oslabelost
Poleg tega, da se na keto dieti počutite bolj utrujeni kot običajno, se vam lahko pojavijo tudi zmanjšana moč, težave pri okrevanju po težkem treningu in / ali splošna šibkost. Iz tega razloga priporočam, da vse intenzivne treninge shranite, kadar se počutite močnejše in bolj energične - še posebej, če se spopadate tudi z znaki hipoglikemije (še en potencialni neželeni učinek ketoze), ki lahko povzroči začasno tresenje, omotico, in potenje.
Kako se torej lahko borite proti tej potencialni slabosti? Za začetek ne pozabite zaužiti dovolj beljakovin, ki bodo napolnile vaše telo - vendar ne preveč. Pri keto dieti skupna količina potrebnih beljakovin ni zelo visoka, približno 1,3 grama beljakovin na kilogram idealne telesne teže. Če sumite, da na splošno ne jeste dovolj, poskusite imeti več neškrobne zelenjave in maščob, namesto več beljakovin, saj lahko presežek povzroči dehidracijo, spremembe razpoloženja in težave z ledvicami (da o slabem zadahu ne govorimo).
Če želite obnoviti raven natrija - če je težava hipoglikemija, boste morda želeli poskusiti tudi kozarec vode s približno četrtino čajne žličke himalajske ali naravne soli morske soli.
- Povečana želja
Po poročilu iz leta 2007, objavljenem v American Journal of Clinical Nutrition , Ena glavnih prednosti ketogene diete je, da omogoča drastično zmanjšanje vnosa kalorij, ne da bi pri tem povzročala požrešno lakoto. Torej, čeprav se vam lahko na keto dieti zmanjša splošni apetit, v resnici taka želja po ogljikovih hidratih ali sladkorju morda ne bo.
Preferenca do hrane in zakoreninjene prehranjevalne navade lahko trajajo nekaj časa, da se spremenijo, zato se pričakuje, da boste morda odpravili nekatere začasne simptome odtegnitve, ko boste iz prehrane odstranili nekatera udobna živila. V mnogih primerih gre morda bolj za čustveno kot za fizični simptom, zato bodite potrpežljivi do sebe in ne pozabite, da se vaši brbončice lahko spremenijo. Ne pozabite zaužiti dovolj kalorij na splošno in pustite čas, da se vaše želje uredijo, kar se bo zgodilo, ko se boste na splošno počutili bolje.
Uživanje več zdravih maščob, vlaknin in ustreznih količin pustih beljakovin bo pomagalo odpraviti to hrepenenje, kot tudi redne porcije bogatih s probiotiki, fermentirana hrana .
- Razpoloženje
Mnogi se ne zavedajo, kako zelo je njihov prebavni sistem povezan z živčnim sistemom. Ko se vaša prehrana spremeni, se spremeni tudi proizvodnja hormonov in nevrotransmiterjev, ki vplivajo na vaše počutje, spanje in vedenje. Morda boste opazili, da se prvih nekaj tednov na keto dieti počutite nemotivirano in na splošno krhko, vendar to ne pomeni, da dieta škoduje.
Skratka, potrebni so časi, da se vaši možgani prilagodijo novemu viru energije (ne pozabite: maščobe, ne ogljikovi hidrati), zato počakajte tam. Če simptomi, kot so pomanjkanje spanja, počasnost ali dolgotrajni glavoboli, prispevajo k slabemu razpoloženju, poskusite pridobivanje več magnezija iz hrane, kot so listnata zelenjava, avokado in losos, v pomoč. Prizadevati si bi morali zaužiti vsaj dve skodelici surove, zelene, listnate zelenjave na dan, poleg drugih neškrobnih zelenjadnic, ki jih uživate.
Ne pozabite tudi, da so meditacija, vadba in dnevniki odlični, neživilski načini za hitro izboljšanje razpoloženja.
Josh Axe, DNM, DC, CNS, je zdravnik naravne medicine, klinični nutricionist in avtor, ki mu je všeč pomagati ljudem, da zdravo uporabljajo hrano. Pred kratkim je napisal knjigo 'Jej umazanijo: Zakaj puščajoča črevesja lahko predstavljajo glavni vzrok za vaše zdravstvene težave in pet presenetljivih korakov za njeno ozdravitev' in upravlja eno največjih svetovnih spletnih mest o naravnem zdravju http://www.DrAxe.com . Sledite mu na Twitterju @DRJoshAxe.
