Vsakodnevni stresorji lahko sprožijo naravni odziv telesa na strah ali nevarnost.Nikko Macaspac / Unsplash Kortizol je danes današnja vest v industriji dobrega počutja. Naravni hormon, ki ga ustvarja telo, je najbolj znan po svoji vlogi v stresnem odzivu, ki deluje na zatreti rutinske dejavnosti telesa in možganih, ki med visokotlačnimi situacijami niso nujni. Toda prekomerna izpostavljenost kortizolu, povezana s sistemom odziva na stres, ima lahko resne, negativne stranske učinke na normalne funkcije telesa - in tako hormon je dobil svoj slab rap .
Vendar je kortizol nujen za preživetje človeka in pomembno je razumeti ključno razliko med akutnim in dolgotrajnim stresom ter kako lahko to vpliva na zdravje in počutje.
Zakaj biološko potrebujemo kortizol?
Kortizol pripravi telo, da se hitro odzove v trenutkih strahu, in vas pripravi bodisi na boj s tistim, kar vam je na poti, bodisi na beg. V ta namen poveča telesno raven sladkorja v krvi in človeku omogoči dostop do energije, ki jo potrebuje za prevzem grozečega scenarija. Prav tako prebavni in reproduktivni sistem telesa vzame brez povezave, ko je v načinu boja ali leta.
Naši predniki so stres doživljali drugače kot danes. Njihovi stresorji so bili ponavadi situacije, ki so zahtevale hitro odločanje in so se občasno pojavljale občasno. Stres se v sodobnem svetu zdi drugače, vendar se naša telesa enako odzivajo na stresorje življenjskega sloga, ki jih doživljamo vsak dan (kot so pozno zamujanje, stres v službi, odnosi v družini in tako naprej), kot na življenjsko nevarne situacije, s katerimi smo se soočali najzgodneje predniki. Največja težava je, da je naš življenjski stres ponavadi kroničen in stalen: nikoli se ne izklopi.
Preveč podaljšanega kortizola:
- Slabša kognitivne funkcije
- Duši delovanje ščitnice
- Privede do neravnovesij sladkorja v krvi
- Zmanjša gostoto kosti
- Moti običajne vzorce spanja
- Zmanjša mišično maso
- Zviša krvni tlak
- Zmanjša imunsko funkcijo
- Upočasni celjenje ran
- Poveča trebušno maščobo
- Privede do prekomerne rasti kvasa
- Lahko vodi do diabetesa
- Prispeva k depresiji
Vendar obstajajo načini za zmanjšanje učinkov kortizola in celo uporabo tega običajnega telesnega odziva v vašo korist. Tu je pet nasvetov za vdiranje kortizola.
Osvežite svoj um.
Stranke pogosto vprašam, kaj počnejo v času, ko ne delajo. Odzivi, ki jih ponavadi slišim, vključujejo: opravljanje opravkov, gledanje televizije in druženje s prijatelji. Tovrstne dejavnosti niso nujno slabe, vendar če ne najdemo časa, da bi se resnično ustavili, sprostili in sprostili, lahko škodujemo splošnemu zdravju. Ko um divja in skače z ene stvari na drugo, si možgani to lahko razlagajo kot stres, zaradi česar se kortizol dvigne.
Nedavne študije kažejo, da lahko meditacija in pozornost neposredno vplivata na raven kortizola in zmanjšata stres. Iskanje časa za tišino ali preprosto samo s svojimi mislimi (aka meditacija) je praksa. Takšno, s katero bi morali vsi eksperimentirati. Če si vzamete čas za upočasnitev in dovolite umu, da ima edinstven fokus, lahko okrepite živčne poti in pomirite živčni sistem. Pogosto so naši sodobni stresorji zgolj duševne predstave in niso resnična nevarnost.
Premakni se.
Dosledni vzorci vadbe imajo tako pozitiven psihološki kot fizični vpliv na telo. Harvardsko zdravje je opozoril, da bo redna aerobna vadba prinesla izjemne spremembe v vaše telo, vaš metabolizem, vaše srce in vaše žgane pijače. Ima edinstveno sposobnost, da razveseli in se sprosti, spodbudi in pomiri, prepreči depresijo in razprši stres. Znano je, da se vsakodnevna telesna aktivnost bori s stresom tako, da zvišuje raven serotonina (ali se počutite dobro) v možganih, medtem ko odstranjuje toksine iz telesa.
Toda vadba, ki vas potisne do največje zmogljivosti, kot sta tek in navzkrižno prileganje, dejansko zviša raven kortizola. Čeprav ima vsako telo različne telesne potrebe, je pomembno, da ocenite vlogo, ki jo ima vadba v vašem življenju. Vas to pomiri? Ali pa vas obuditi in povzročiti stres?
Omejite hrano, ki bo povzročila povečanje krvnega sladkorja.
Odziv telesa na stres je zasnovan tako, da uporablja shranjene vire energije za premagovanje pojava, ki povzroča stres. Da bi dostopal do te energije in jo dal na voljo, kortizol poziva jetra, naj ustvarijo in shranijo sladkor. To povzroči povišanje krvnega sladkorja in zvišanje shranjenega sladkorja, ki je na voljo v jetrih. Ker se ta cikel nadaljuje s kroničnim stresom, lahko povzroči disfunkcijo insulina, odpornost proti insulinu in v nekaterih primerih diabetes. Uživanje hrane z visoko vsebnostjo škroba in enostavnih sladkorjev (pomislite na kruh, testenine ter celo večino začimb in sladkarij) naravno povzroči povečanje krvnega sladkorja zaradi pomanjkanja makrohranil (beljakovin, maščob in vlaknin). Ko vključimo ta živila, ki ne vsebujejo hranil, zlasti kadar so zelo izpostavljena stresu, pošlje sporočilo prebavnemu traktu in signalizira, da absorbira več hranil, s čimer se kaskadno povečuje učinek povečanja telesne mase.
Očistite črevesje.
Ste že kdaj imeli težave s prebavo? Že to je dovolj, da nas stresne. Težave z uravnavanjem odvajanja, prebavne motnje in IBS lahko na nek način pripišemo hrani, ki jo jemo, in izbiri življenjskega sloga, ki smo jo sprejeli. Vse te prebavne težave imajo podoben vzrok - slabe bakterije, ki okužijo prebavni trakt. Te slabe bakterije se hranijo (ne preseneča) s sladko, škrobno hrano, slabo kakovostnimi maščobami, ocvrto hrano in bolj ali manj kramo. Ta ista živila lahko povzročijo tudi solze na črevesju, pa tudi prebavne motnje (vnetje). Več kot jeste, bolj hrepenite in saga se nadaljuje: predelana hrana z visoko vsebnostjo sladkorja povzroči skok sladkorja v krvi in zviša raven kortizola.
Za boj proti tej škodljivi bakteriji moramo okrepiti dobro črevesno floro - znano tudi kot probiotiki. Probiotiki omogočajo, da se hrana z lahkoto premika po črevesju, medtem ko telo absorbira vse vitamine in minerale, potrebne za obnovo celic. Dobre črevesne bakterije ne uspevajo le z bolj zdravo hrano (sadje in zelenjava, bogata z vlakninami, beljakovinami in zdravimi maščobami), temveč je pomembno, da črevesje hranite s hrano, bogato s probiotiki in prebiotiki. Živila, bogata s probiotiki, vključujejo fermentirano zelenjavo (kimchi, kislo zelje) in kefir, medtem ko so prebiotična živila tehnično neprebavljeni ogljikovi hidrati, ki krepijo vašo dobro črevesno floro. Česen, por, stročnice in cela, vzklila zrna so prebiotična hrana.
Dovolj spite.
Vsi vemo, da je spanje bistveni del vsakdanjega življenja. Je nujen del vsakodnevne rutine, saj čas, ki ga preživite s spanjem, telesu omogoča popravilo. Med spanjem imajo mišice in izjemne poškodbe čas za počitek, možgani so v stanju umirjenosti in pomlajevanja, srčni utrip se zmanjša, vnetje se umiri in telo se napolni naslednji dan.
Cirkadijski ritem telesa se naravno ujema s sončnim ciklusom. Raven kortizola je biološko programirana tako, da se pred spanjem zniža in poveča po prebujanju, da se pripravite na dan. V sodobnem času pa počnemo veliko stvari, ki lahko zavirajo padec ravni kortizola zvečer. Čas zaslona (gledanje televizije ali uporaba računalnika ali mobilnega telefona) ob večerih lahko pošlje napačen signal v možgane in ima lahko nasprotni učinek, ko se likvidira in poveča kortizol.
Pomanjkanje kakovostnega spanca neposredno vpliva na sposobnost delovanja možganov. Brez ustreznega počitka telo preide v rezervni način: čim bolj učinkovito poveča glukozo v krvnem sladkorju in izklopi telesno reakcijo na inzulin. Tako povzročimo dvig kortizola.
Jamie Forward je Holistic Health Coach s sedežem na območju Jersey City / NYC. Ona dela s strankami jim pomagati pri izobraževanju o funkcionalni prehrani in vedenjskih / psiholoških vdih za zdravo, srečno življenje. Jamie ima izobrazbo iz psihologije in je diplomiral na Inštitutu za integrativno prehrano. Nadaljuje s študijem ženskega hormonskega zdravja in je tudi klasično usposobljena plesalka in inštruktorica plesnega fitnesa na območju Greater NYC.
