(Foto: Ben Seidelman / Flickr)
V današnjih časih se oglašajo jutranje rutine. Vsak ima enega, dobrega ali slabega. Le malo ljudi je razmišljalo o nočni rutini. Če nimate nočne rutine, zamudite najbolj koristen in smiseln del dneva.
Če ste takšni, kot je večina ljudi, svoje noči verjetno preživite v prikrivanju družabnih omrežij, Netflixu, pitju in prigrizkih.
Znanstveno to vedenje ni presenetljivo. Po mnenju psihologa Roya Baumeistra imamo vsi omejeno količino volje, ki jo lahko porabimo vsak dan - duševna energija se izčrpa z vsako odločitvijo, ki jo moramo sprejeti, naj bo majhna ali velika. Baumeister temu reče utrujenost pri odločanju.
Tako smo do konca našega dne sprejeli nešteto odločitev in izčrpali svojo voljo. Ali je čudno, da zapravljamo svoj najdragocenejši čas, se trudimo biti prisotni s svojimi najdražjimi in ignoriramo odločitve, ki smo jih sprejeli tisto jutro?
To je velik problem.
Na srečo so rutine protistrup za utrujenost pri odločanju. Kadar je nekaj rutinsko, zahteva minimalno miselno energijo. Odločitev je že sprejeta. Moč volje ni več potrebna. Življenje je na avtopilotu. Nehaš se samosabotirati. Žal je večerne rutine veliko težje obvladati kot jutranje.
V svoji knjigi Sestavljeni učinek , Darren Hardy trdi, da so človekove jutranje in večerne rutine roke za uspešno življenje. Brez teh knjig bo vaše življenje vedno neurejeno. Z njimi boste ustvarili izjemen zagon za življenje svojih sanj.
Če bodo vaše noči slabe, bo ostalo v življenju
Kot sem pred kratkim napisal, jutranje poti so kritično pomembni. Toda vaša jutranja rutina bo vedno trpela, če ne boste mogli obvladati svojih večerov. Ure pred spanjem dramatično vplivajo na to, kako dobro spimo. In kako spimo, si polepšamo ali razbijemo dan.
Še več, kako preživimo ure, preden gremo spat, odraža vrednost, ki jo pripisujemo najpomembnejšim stvarem v življenju. Da, naše delo je pomembno. Toda delo je sredstvo za dosego višjega cilja - ljudi v našem življenju.
Naši najbližji si zaslužijo več od nas. Ne samo, da si zaslužijo boljše, ampak tudi mi. Če bomo lahko prevzeli nadzor nad nočmi, bomo hitro spremenili celotno življenje. Doživeli bomo tudi pomlajevanje in veselje, ki naj bi ga imeli večeri.
Ste pripravljeni spremeniti način preživljanja večerov? Ste pripravljeni spremeniti celo življenje?
Začnimo:
- Odklopite 1-2 uri pred spanjem
V tej medijsko nasičeni večopravilnosti, vedno v starosti, smo mnogi pozabili, kako se izključiti in se popolnoma potopiti v trenutek. Pozabili smo, kako upočasniti. Ni presenetljivo, da ta hitra kultura vpliva na vse, od prehrane in zdravja do dela in okolja. Carl Honore
Meja med službo in domom postaja vse bolj motna. Med telefonskimi klici, e-pošto, pošiljanjem sporočil SMS in družabnimi omrežji je lahko izredno težko odklopiti. Pogosteje službo pripeljemo s seboj domov. Zato redko posvečamo vso pozornost tistim, ki jih imamo radi.
Ne samo, da nam ne uspe živeti v sedanjosti, ampak študij po študij so to ugotovili elektronske naprave škodujejo našim ciklom spanja . Dr.Verma svetuje, da izklopite elektroniko vsaj 1-2 uri pred spanjem ( celo naprave z e-črnilom kot Kindle ali Nook). Najboljši sta dve uri, čeprav je za marsikoga nepraktična.
Mariana Figurine in njena ekipa Raziskovalnega centra za razsvetljavo na Politehničnem inštitutu Rensselaer so pokazali, da lahko dve uri uporabe iPada pri največji svetlosti zatreta redno nočno sproščanje melatonina - hormona v cirkadijskem sistemu, ki je telesna ura.
Melatonin telesu signalizira, da je noč, kar vam pomaga, da postanete zaspani. Ko ta signal zamuja, lahko preložite spanje. Če to počnete pogosto v daljšem časovnem obdobju, lahko poruši cirkadiani sistem, kar pogosto povzroči resne zdravstvene posledice.
- Jejte pravo hrano, zmerno
Povedali so vam, da se boste pred spanjem zredili. To ni ravno res. Nasprotno, lahek prigrizek pred spanjem vam lahko pomaga, da boste mirneje spali, ne da bi se zredili - če jeste pravilno hrano. Seveda, če pred spanjem redno jeste napačno hrano (kot so čips, piškoti ali kaj sladkega), boste verjetno pridobili na maščobi.
Stephanie Maxson, starejša klinična dietetičarka na Univerzi v Teksasu, MD Anderson Center za rak, pojasnjuje, da če malite pred spanjem, prigrizki pred spanjem pomagajo stabilizirati raven sladkorja v krvi med dolgim obrokom. manj noči. Krvni sladkor in z njim povezani hormoni lahko povečajo ali izpraznijo vaš apetit in raven energije. Poleg tega lahko zmedejo prizadevanja vašega telesa za shranjevanje ali kurjenje maščob. Če imate zjutraj nizek krvni sladkor, se boste verjetno počutili letargične. Poleg tega lahko nizek krvni sladkor sredi noči moti vaš spanec in povzroči, da ste v spanju in iz njega.
Cassie Bjork, registrirana dietetičarka in ustanoviteljica HealthySimpleLife.com pravi, da je mit, da telo pred spanjem ne potrebuje goriva. Pravi prigrizek pred spanjem zagotavlja gorivo, ki ga vaše telo potrebuje za porabo kalorij med spanjem, poleg tega pa sprošča hormone lakote, zaradi katerih telo shranjuje maščobe.
Priporočeni nočni prigrizki vključujejo:
- Kompleksni ogljikovi hidrati kot polnozrnat kruh
- Neškrobna zelenjava
- Kokice
- Sadje
Maxson pojasnjuje, da se ta živila počasi razgrajujejo, kar ustavi skoke krvnega sladkorja ali zrušitve, ki motijo spanec in apetit.
Za športnike vitke beljakovine, kot sta puran in piščanec, ponoči olajšajo obnovo mišic, hkrati pa zagotavljajo tudi triptofan, esencialno aminokislino, ki spodbuja zdrav spanec.
Poleg tega lahko zdrave maščobe pred spanjem upočasnijo tudi absorpcijo ogljikovih hidratov v vaš sistem. Če se pogosto zbudite utrujeni ali lačni, na kokice pojejte nekaj avokada, polno žlico arašidovega masla ali stopljeno maslo.
- Račun, poročilo in priprave na jutri
Na koncu vsakega dne je dobro, da si 5-10 minut ogledate svoj dan, na kratko posnamete, kaj se je zgodilo, in si pripravite ustrezne načrte za jutri.
S pregledom svojega dneva ste odgovorni do sebe. Ste naredili vse, kar ste načrtovali? Če ne morete biti odgovorni sebi, komu lahko odgovorite?
Greg McKeown, avtor knjige Esencializem, vsak dan piše v svoji reviji, da beleži svoje izkušnje, spoznanja in spomine. Priporoča, da pišete veliko manj, kot želite - največ nekaj stavkov ali odstavkov. Kot večina ljudi, ki redno vodijo dnevnike, boste tudi vi v skušnjavi, da zapišete vse podrobnosti. To lahko traja nekaj minut ali celo več kot eno uro. Če to storite, boste hitro izgoreli in se čez dan ali dva ustavili. Veliko bolje je vsak dan zapisati ključne stvari. Preden se zaveš, boš imel vsak dan svojega življenja več zapisov.
Nazadnje hitro ocenite načrtovalec in seznam opravkov za jutri. To vključuje vizualizacijo vašega dneva. Olimpijski plavalec Michael Phelps trdi, da je vizualizacija ključ do njegovega športnega uspeha. Pogosto govori o svojih intenzivnih miselnih vizualizacijah popolnega plavanja zvečer pred dirko, kot da je tesno povezan z zmagami, ki sledijo.
- Imejte trenutke z ljudmi, ki jih imate radi
Najbolj grenke solze, prelite po grobovih, so besede, ki ostanejo neizrečene in dejanja neveljavna .— Harriet Beecher Stowe
Sreča izvira iz sprejemanja zdaj. Ne pustite, da vas ti trenutki minejo mimo. Nič v življenju ni trajno. Otroci odrastejo. Prijatelji se odselijo. Naši bližnji prehajajo iz tega življenja. Živimo v sedanjosti in cenimo najpomembnejše stvari v svojem življenju, preden bo prepozno.
Za večino od nas imamo večere, ki jih preživimo z ljudmi, ki jih imamo radi. Če si tega ne zastavimo kot prednostno nalogo in ga zaščitimo pred drugimi stvarmi (vključno z lastno izčrpanostjo in motenjem), tega ne bomo storili.
Rečeno je bilo, da lahko prepoznate človekove prioritete, če pogledate njegovega načrtovalca. Načrtujemo sestanke, kosila in treninge. Vendar si večina od nas nikoli ni vzela časa, da bi svoje bližnje postavila v svoje načrtovalce.
- Uživajte v svojih hobijih
Večino našega dneva preživimo v službi. Težko je preživeti čas, ko delamo stvari, ki v našem življenju ponujajo veselje in raznolikost. Te stvari je enostavno otresti v našem vedno bolj zasedenem življenju. Pogosto ga hvalijo in hvalijo, da nima hobijev in da nenehno dela. Kljub temu je ravnovesje ključno za srečo in uspeh. Če ste ves čas resni, lahko povečate stres in na koncu povzročite depresijo.
Če si vzamete čas za igrivo sprostitev, lahko olajšate navdih, hvaležnost in celo pretok. Zato vas lahko ponoči 30 minut za hobi pomladi in doda nekaj zabave v vaše življenje.
- Uredi svojo hišo
Pogosta praksa uspešnih poslovnežev je pospravljanje delovnega prostora, preden zapustijo pisarno. To je zato, ker nihče ne uživa občutka, da hodi v nered.
Podobno vam vzame nekaj minut časa za pospravljanje hiše pred spanjem, tako da lahko spite v čistem prostoru in se zbudite v čistem okolju. To bo zmanjšalo stres in utrujenost pri odločanju. Ponuja tudi pozitivno energijo zjutraj, ki je bistvenega pomena za ohranjanje sreče in ravnotežja skozi ves dan.
- Pošljite ljubezen sebi in drugim
Pogosta meditativna praksa je meditiranje med ležanjem v postelji, tik pred spanjem. Globoko vdihnete in razmislite o ljubezni, ki jo imate do sebe in drugih ljudi. Ne samo, da razmišljate, ampak drugim ljudem namenoma pošiljate pozitivno energijo ali vibracije. To poglobi vašo povezavo z njimi. Podobna praksa je nočna molitev, kjer se zahvaljujete za blagoslov in molite za dobrobit drugih ljudi.
Ta praksa vam izboljša hvaležnost in perspektivo. Omogočajo vam, da vidite življenje z višje ravni, medtem ko vas povezujejo s seboj in tistimi, ki jih imate radi.
- Običajno pojdite spat
Pred kratkim mi je prijatelj rekel, da se vsak dan zgodaj zbudi, ne glede na to, kdaj gre spat, saj mu zgodaj zbujanje pomaga, da je bolj produktiven. Toda preveč stvari se mu dogaja, da bi lahko spal, ko bi moral.
Kot kaj? Vprašal sem.
No, pravkar smo se preselili, imamo otroke, imam službo in imamo psa ... je rekel, preden je zamujal. Ljudje imajo neskončne izgovore, da ne gredo spat ob spodobni uri. Ti izgovori odražajo slabo vodenje življenja. Ja, stvari so lahko težke. Toda zavestna oseba oblikuje svoje življenje, da si olajša uspeh in dobro počutje.
Sinhronizacija z naravnim ciklom spanja in budnosti vašega telesa - vašim cirkadijskim ritmom - je ključnega pomena za doseganje zdravega spanca.
Izjemno pomembno je, da gremo spat vsak večer ob isti uri. Z rednim urnikom spanja se boste počutili bolj osvežene in polne energije, kot če bi spali enako število ur ob različnih časih. Če urnik spanja spremenite za eno uro ali dve ob vikendih, lahko zavrnete svoj cirkadijski ritem. Doslednost je ključnega pomena pri spanju. Kot je izjavil dr. Verma, imajo mnogi moji pacienti tako drugačen urnik budnosti med tednom in vikendom, da imajo enako zaspanost kot ljudje, ki zaostajajo. Tudi dve uri razlike boli, še posebej, če so že neprespani.
Ni določenega časa, kdaj bi morali iti spat. Vsi so drugačni. Da pa boste čim bolj povečali svojo jutranjo rutino, je najbolje, da spite pred 23.00. Prej bolje.
Zaključek
Vaša večerna rutina odraža vaše najvišje prioritete v življenju. Dejanja so glasnejša od besed. Ali vam je mar zase in za svoje ljubljene ali pa ne. Če si vsako noč izrežete čas za pomlajevanje in preživite trenutke s svojimi najdražjimi, boste našli večje ravnovesje in srečo v življenju.
Vaša jutranja in večerna rutina bi morala biti trdna in dosledna. Vendar se bodo vaše rutine verjetno spremenile, ko boste prehajali skozi različne letne čase. Študirati na fakulteti, delati polni delovni čas in imeti otroke je treba prilagoditi svojo rutino. Imati rutino postaja vse bolj pomembno, ko postaja vaše življenje bolj zanemarjeno in zasedeno.
Benjamin Hardy je rejnik treh otrok in avtor Slipstream Time Hacking . Doktorira v organizacijski psihologiji. Če želite izvedeti več o g. Hardyju, obiščite www.benjaminhardy.com ali se povežite z njim naprej Twitter .
