Po zadnjih ugotovitvah lahko povečate nevrogenezo.Pixabay Mnogi ljudje mislijo, da njihovi odrasli možgani niso sposobni ustvarjati novih celic.
To je to. Končano. Odslej bo samo še slabše. In če pijete preveč alkohola ali celo gledate preveč Netflixa, boste te svoje nevrone ubili za vedno.
Čeprav staranje ali uživanje močnega alkohola lahko prispevata k poslabšanju zdravja naših možganov, je resničnost veliko bolj zapletena.
Dolgo časa so verjeli, da se možgani odraslih ne morejo regenerirati in nadomestiti odmrlih ali poškodovanih celic. Že leta 1998 je dvojica znanstvenikov Peter Eriksson iz Švedske in Fred Gage iz ZDA predstavila svoje odkritje, da so ljudje sposobni v celotnem življenju razvijati nove možganske celice.
Imenuje se rojstvo nevronov iz izvornih celic nevrogeneza in pri dojenčkih je večina dela opravljena, preden zapustijo mamin trebuh. Po rojstvu je ta postopek omejen na dve področji:
Vohalna žarnica - struktura prednjega možganov, odgovorna za voh
Hipokampus - struktura v obliki morskega konjička, ki se nahaja znotraj možganskega templja (tik nad ušesi) in je pomembna za učenje , oblikovanje spomin , uredba o čustva , in prostorski navigacija .
Pri bolnikih z Alzheimerjevo boleznijo je na primer hipokampus eno prvih področij, ki jih prizadenejo. Hipokampus je povezan tudi s številnimi drugimi duševnimi motnjami. Raziskave povezave med nevrogenezo in depresijo kažejo, da je pri depresivnih bolnikih motena tvorba novih možganskih celic.
Po pričakovanjih je odkritje nevrogeneze pri odraslih posameznikih sprožilo vprašanja o tem, kako lahko neposredno spodbujamo razvoj novih nevronov. Ali je mogoče zdraviti lastne možgane?
Raziskave in nekatere študije, ki so bile izvedene od takrat, dokazujejo, da lahko resnično igramo aktivno vlogo pri spodbujanju proizvodnje novih možganskih celic in posledično izboljšati naše razpoloženje , spomin , in učne spretnosti . Po zadnjih ugotovitvah lahko povečate nevrogenezo, če ste pozorni na te:
AEROBNA VADBA
Da, tako je. Če se danes odločite za tek, ne boste samo izboljšali svojega splošnega zdravstvenega stanja, ampak boste tudi pomagali možganom, da bodo ustvarili nove možganske celice.
Glede na študij pri podganah, objavljenem lani (2016) v Journal of Physiology, telesna vadba okrepi nevrogenezo, če je aerobna in trajno . Po drugi strani pa trening anaerobne odpornosti ne povzroči večje proizvodnje nevronov v hipokampusu, čeprav lahko pozitivno vpliva na telesno pripravljenost. Visokointenzivni intervalni trening (HIT) je pokazal le zelo malo povečanja števila novih nevronov v primerjavi s sedečim načinom življenja, verjetno zaradi s tem povezanega stresa, ki ponavadi zmanjšuje nevrogenezo.
Znanstveniki menijo, da bi morali učinki vadbe na nevrogenezo, kakršne so oblikovali po vzoru živali, imeti podoben vpliv na človeške možgane. Dr. Wendy A. Suzuki, profesorica nevroloških znanosti in psihologije na Univerzi v New Yorku, je svoje nedavno delo posvetila temu, kako aerobna vadba izboljšuje spomin in učenje. V svoji knjigi z naslovom Srečni možgani, srečno življenje nevroznanstvenik govori o povezavi med vadbo in sposobnostjo naših možganov, da delujejo bolje.
KALORNA OMEJITEV
Nič ni bližje resnici kot rek: Ti si tisto, kar ješ. Sestava vaše prehrane ni pomembna samo za vas, da ostanete v formi in izgledate vitko, ampak tudi za vaše duševno zdravje.
Leta 2009 Doris Stangl in Sandrine Thuret objavljeno njihove ugotovitve raziskav o tem, kako naša prehrana vpliva na tvorbo novih celic v možganih odraslih ljudi. Po njihovem mnenju lahko prehrana vpliva na nevrogenezo na štirih ravneh: skozi omejitev kalorij , pogostost obrokov , tekstura obroka , in vsebnost obroka .
Študije to kažejo zmanjšanje kalorij vodi do podaljšana življenjska doba , znatno poveča proizvodnjo novih nevronov , in zmanjšuje tveganje za nevrološke bolezni , kot so možganska kap, Alzheimerjeva bolezen ali Parkinsonova bolezen. Poskusi z glodalci označeno da bi lahko pozitivne učinke omejevanja prehrane dosegli tako z dnevnim zmanjšanjem kalorij (50–70% običajne prehrane) kot s prekinitvami na tešče (izmeničen urnik prehranjevanja in posta). Zato je resnično pomembno zmanjšanje neto količine, ki jo jeste.
Kadar se vnos kalorij ne zmanjša, lahko nevrogenezo spodbujamo s podaljšanjem časa med obroki.
Japonski znanstveniki so šli še dlje in pokazala da tudi tekstura hrane nekaj vpliva. Mehka prehrana očitno poslabša nevrogenezo, v nasprotju s trdo prehrano, ki zahteva žvečenje, čeprav celoten mehanizem še vedno ni povsem jasen.
NIZKO MAŠČOBNA PREHRANA
Poleg skupnega vnosa kalorij je za spodbujanje nevrogeneze pomemben dejavnik delež in vrsta maščobe v vaši prehrani .
Laboratorij preskusi opozarjajo na dejstvo, da prekomerno uživanje obrokov, ki vsebujejo velike količine nasičena maščoba (proizvodi iz živalskih maščob, kokosovo olje, palmovo olje) znatno zmanjša število novo ustvarjenih celic v hipokampusu. Obstaja veliko dokazi to dokazuje povezavo med prehrano, bogato z nasičenimi maščobami, in zmanjšano nevrogenezo, kar lahko poveča tveganje za depresivne in anksiozne motnje. V bistvu pomeni, da preveč masla, sira, slanine ali Nutelle lahko vodi ne samo do debelosti in bolezni srca in ožilja, temveč tudi do poškodb možganov.
Nasprotno pa je vrsta maščobe v lososu, tuni, orehih ali lanenih semenih - omega-3 maščobne kisline - ki so že bili prikazano spodbujati proizvodnjo novih nevronov. Ta hranila so na različne načine pomembna za naše celotno telo, vendar igrajo resnično ključno vlogo pri razvoju in delovanju naših možganov. Nekatere študije celo kažejo, da bi blagodejni učinek omega-3 maščobnih kislin na nevrogenezo v hipokampusu lahko pomagal zdraviti in preprečevati starostno oslabelost spomina, depresijo ali nevrodegenerativne motnje, kot je Alzheimerjeva bolezen.
Če povzamemo, če jeste hrano z visoko vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin, resnično pomagate možganom dobro delo. Po nekaterih študijah lahko nevrogenezo okrepijo tudi nekatere prehranske snovi, kot so flavonoidi, ki jih najdemo v borovnice in kakav , resveratrol, najdeno v rdeče vino ali kurkumin, ki ga najdemo v začimba kurkuma . Tako je lahko kozarec caberneta, grižljaj temne čokolade ali skleda rumenega curryja prijetna poslastica za vaše možgane.
Nasprotno, zdi se, da kronično pomanjkanje spanja in stres (vključno z zgodnje življenje in nosečnostne travme ) zavirajo nastajanje novih možganskih celic pri odraslih, kar posledično povzroča poslabšanje naših kognitivnih funkcij in splošnega duševnega zdravja . 
Obvladovanje našega življenja se začne z nadzorovanjem našega telesa.Avtor navede
Večina se nam zdi samoumevna, da ne moremo uspeti niti v življenju niti v karieri brez popolnoma delujočih možganov. Kadar pa je kaj narobe, nočemo prevzeti lastne odgovornosti. Včasih krivimo genetiko ali svojo izobrazbo. Pogosto iščemo močna zdravila, namesto da bi se odločili za boljšo hrano in še nekaj ur spanja.
Obvladovanje našega življenja se začne z nadzorovanjem našega telesa. Fantastično je zavedanje, da se v naših glavah dogaja čarovništvo, in lahko mu pomagamo s čim manj dovajanjem dovolj kisika in pravih hranil v naše možganske celice.
Kristyna Z. je podjetnica trener in soustanovitelj podjetja MAQTOOB . Njo knjigo se za zavestne podjetnike šele rojeva.
