Čili paprika lahko skorajda nemogoče dobiti dovolj zaprte oči.Unsplash Ste se že kdaj zbudili in se počutili, kot da ne bi pomežiknili? Ali še huje, ali ste se celo noč premetavali, dokler naslednje jutro ne zaslišite zvoka alarma?
Na žalost pomanjkanje spanja je za marsikoga resen problem in lahko resnično škoduje vašemu zdravju. Izguba spanja lahko poleg tankiranja energije poslabša imunsko funkcijo, zdrobi libido in uniči koncentracijo. Študije tudi kažejo, da je lahko običajno pomanjkanje spanja povezano tudi z večjim tveganjem za kronične bolezni, vključno diabetes tipa 2 in srčna bolezen .
Obstaja več možnih vzrokov za izgubo spanja, vključno z nekaterimi, ki se lahko skrivajo v vašem hladilniku. Dobra novica je, da lahko izogibanje tem živilom olajša spanje - brez neprijetnih stranskih učinkov uspavalnih tablet.
Tu so štiri živila, ki jih boste morda želeli izločiti iz svoje prehrane, da boste čim bolj povečali svoj spanec.
1.) Alkohol
Čeprav se ob srkanju kozarca vina ali piva lahko počutite zaspani, pitje alkohola tik pred spanjem povzroči pustoš v vašem ciklusu spanja. Študije kažejo alkohol lahko moti spanje s hitrim gibanjem oči (REM), obnovitveno fazo cikla spanja, ki je bistvena za ohranjanje povišane ravni energije čez dan. Alkohol lahko tudi zavira dihanje in poslabša apneja v spanju , kar še dodatno moti dober nočni počitek.
Ti učinki se poslabšajo, ko več pijete, zato vnesite alkohol na minimum pred spanjem.
2.) Živila z veliko sladkorja
Ni skrivnost, da lahko uživanje v sladkarijah in sladkih dobrotah negativno vpliva na vaše zdravje, začenši s pasom. Toda ali ste vedeli, da lahko vplivajo tudi na vašo sposobnost dobrega spanca? Hrana z visoko vsebnostjo sladkorja, kot so sladkarije, piškoti in soda, povzroča skoke in padce ravni sladkorja v krvi in energije. Prav tako lahko zmanjšajo sproščanje melatonina, hormona, ki ima osrednjo vlogo pri uravnavanju vašega cirkadianega ritma.
Namesto da polnite prazne ogljikove hidrate, se odločite za polnovredna žita in sadje ter zelenjavo, bogato z vlakninami, za zdrav prigrizek pred spanjem.
3.) Začinjena hrana
Čeprav je čili paprika morda kot nalašč za dodajanje okusa vašim najljubšim jedem, pri primernem spanju ni tako čudovita. Uživanje začinjene hrane tik pred spanjem lahko povzroči prebavne motnje in nelagodje, zato je nemogoče zaprti oči. Raziskave to tudi predlaga kapsaicin , spojina, ki jo najdemo v začinjeni hrani, lahko poveča telesno temperaturo in s tem moti spanje.
V celoti se ni treba izogibati začinjeni hrani, vendar je najbolje, da vnos omejite nekaj ur pred spanjem. Uživajte vso salso in curry, ki si ga želite, v času kosila, vendar poskusite lažje začimbe kasneje čez dan.
4.) Mastna hrana
Poleg tega, da povečate tveganje za bolezni srca, debelost in rak, polnjenje mastne, ocvrte hrane otežuje tudi nočno spanje. Uživanje hrane z visoko vsebnostjo maščob lahko spremeni raven oreksina, nevrotransmiterja, ki sodeluje v budnosti in spanju. Pravzaprav eno leto 2016 študij ugotovili, da je uživanje velikih količin nasičenih maščob povezano z manj okrevalnim spanjem in več vznemirjenjem spanja skozi noč.
Preskočeno ocvrto hrano in kramo, ki vsebuje skoraj nobeno hranilno vrednost, napolnite zdrave maščobe namesto tega. Kokosovo olje, chia semena in avokado so nekaj bogatih s hranili možnosti, ki se lahko brez težav prilegajo zaokroženi prehrani, ki spodbuja spanje.
Josh Axe, DNM, DC, CNS, je zdravnik naravne medicine, klinični nutricionist in avtor, ki mu je všeč pomagati ljudem, da zdravo uporabljajo hrano kot zdravilo.
